spot_img

അരിയും ഗോതമ്പും തവിടു കളയാതെ ഉപയോഗിക്കുക; ശരീര സംരക്ഷണത്തിന് വേണ്ട പോഷകാഹാരങ്ങള്‍

സെപ്തംബര്‍ ഒന്നു മുതല്‍ ഏഴു വരെ നമ്മുടെ രാജ്യത്ത് ദേശീയ പോഷക വാരം (Nutrition Week) ആചരിക്കുന്നു. ഇതിന്റെ പ്രധാന ഉദ്ദേശ്യം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയെക്കുറിച്ച് ജനങ്ങളില്‍ അവബോധം സൃഷ്ടിക്കുക എന്നതാണ്.

പൊതുവെ നമ്മള്‍ സംസാരിക്കാറുള്ളത് പ്രമേഹമുള്ളവരുട ഭക്ഷണശീലം എന്തായിരിക്കണം, വണ്ണം കൂടുതലുള്ളവര്‍ എന്ത് കഴിക്കണം, എന്ത് കഴിക്കാതിരിക്കണം എന്നൊക്കെയാണ്. എന്നാലിന്ന് നമുക്കെല്ലാവര്‍ക്കും കഴിക്കാവുന്ന, എല്ലാവരും ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാന്‍ കഴിക്കേണ്ടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ എന്തൊക്കെയെന്നു നോക്കാം.

കേരളത്തിലെ പ്രധാന ആഹാരം അരി, ഗോതമ്പ്, മുത്താറി, ഓട്‌സ് മുതലായ ധാന്യങ്ങളാണ്. ധാന്യങ്ങള്‍ ഉപയോഗിക്കുമ്പോള്‍ എപ്പോഴും തവിടു കളയാതെ ഉപയോഗിക്കുക. എങ്കില്‍ മാത്രമേ ഡയറ്ററി ഫൈബര്‍ ആ ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്ന് കിട്ടുകയുള്ളൂ. ഉദാഹരണത്തിന്, എപ്പോഴും ബ്രൗണ്‍ അരി ഉപയോഗിക്കാനും, ഗോതമ്പ് പരമാവധി വീട്ടില്‍ വാങ്ങി പൊടിച്ചെടുക്കാനും ശ്രമിക്കുക. ഗോതമ്പുപൊടി അരിച്ചെടുക്കാതിരിക്കാന്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക. അരിക്കുമ്പോള്‍ ഗോതമ്പിലെ ഫൈബര്‍ നഷ്ടപ്പെട്ടു പോകുന്നു.

ധാന്യങ്ങള്‍ പോലെ തന്നെ മലയാളികളുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണമാണ് പയറുവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍. പയര്‍ കഴിക്കുമ്പോള്‍ കഴിവതും ധാന്യങ്ങളുമായി ചേര്‍ത്ത് കഴിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. കാരണം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് പ്രാട്ടീന്‍ ഉല്‍പാദിപ്പിക്കാന്‍ അമിനോ ആസിഡുകള്‍ ആവശ്യമുണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ലഭിക്കേണ്ട അമിനോ ആസിഡുകളെ എസ്സന്‍ഷ്യല്‍ അമിനോ ആസിഡുകള്‍ എന്നാണ് പറയുന്നത്. പയറുവര്‍ഗ്ഗങ്ങളില്‍ ഉള്ള ചില എസ്സന്‍ഷ്യല്‍ അമിനോ ആസിഡുകള്‍ ധാന്യങ്ങളില്‍ ഇല്ല. അതുപോലെ തിരിച്ചും. ധാന്യവും പയറും 8:1 എന്ന അനുപാതത്തില്‍ കഴിക്കുകയാണെങ്കില്‍ നമുക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും ലഭിക്കുന്നതാണ്. അതിനുവേണ്ടി ഹോര്‍ളിക്‌സും ബൂസ്റ്റും ഒന്നും കുട്ടികള്‍ക്ക് കൊടുക്കണ്ട കാര്യമില്ല. മറിച്ച് നമ്മുടെ നാടന്‍ ഭക്ഷണമായ പുട്ടും കടലയും അല്ലെങ്കില്‍ ഇഡലിയും ദോശയും എല്ലാം കൊടുത്താല്‍ മതി.

മുളപ്പിച്ച പയര്‍ ആണ് നല്ലതെന്ന് സാധാരണയായി പറയാറുണ്ട്‌. മുളപ്പിക്കുമ്പോള്‍ അതില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള പോഷക ഘടകങ്ങളില്‍ ഗണ്യമായ വര്‍ധനവ് ഉണ്ടാകുന്നതാണ്‌ അതിന് കാരണം . ശരീരത്തിന്‌ ലഭിക്കുന്ന പോഷകഘടകങ്ങളുടെ ലഭ്യതയും കൂടുന്നു. മുളപ്പിച്ച പയറുവര്‍ഗ്ഗങ്ങളില്‍ വിറ്റാമിന്‍ സി യുടെ അളവ് ധാരാളം ഉള്ളതിനാല്‍ പഴവര്‍ഗങ്ങള്‍ക്ക് പകരമായും അവ ഉപയോഗിക്കാം. പയര്‍ കഴിച്ചാല്‍ വയറിന് പ്രശ്‌നം ഉള്ളവര്‍ക്കും മുളപ്പിച്ചത് ധൈര്യമായി ഉപയോഗിക്കാം.

മുട്ട യിലെ പ്രോട്ടീന്‍ കംപ്ലീറ്റ് പ്രോട്ടീന്‍ ആണ്. അതായത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ എസ്സന്‍ഷ്യല്‍ അമിനോ ആസിഡുകളും ഇതില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആഴചയില്‍ മൂന്നോ നാലോ മുട്ട നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റിന്റെ ഭാഗമാക്കാം.

ആഴ്ചയില്‍ രണ്ടു തവണ എങ്കിലും ഓയിലി ഫിഷ് കഴിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിസുകള്‍ കൂടുതല്‍ ഉള്ള അയല, മത്തി പോലുള്ള മത്സ്യങ്ങള്‍ കഴിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.

മാസം കഴിക്കുമ്പോള്‍ പരമാവധി റെഡ്മീറ്റ് , ഓര്‍ഗന്‍ മീറ്റ് (കരള്‍, തലച്ചോറ് പോലെയുള്ള ഭാഗങ്ങള്‍ ) എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പരമാവധി കുറക്കാം.

പാലോ പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങളോ ദിവസവും 2 ഗ്ലാസ് ഉപയോഗിക്കാം. മുതിര്‍ന്നവര്‍ കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്ത പാല്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. തൈര് ഒരു നല്ല പ്രോബയോട്ടിക് ആണ്. അതില്‍ ശരീരത്തിന് ആവശ്യം ഉള്ള ബാക്ടീരിയ കള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ പല പഠനങ്ങളും പറയുന്നത് ഡയറി ഫുഡ്‌സ് കഴിക്കുന്നത് അമിത രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറക്കുമെന്നാണ്.

പല എണ്ണകളിലും അടങ്ങിയിട്ടുള്ള എസ്സന്‍ഷ്യ ല്‍ ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ ( ആഹാരത്തിലൂടെ ലഭിക്കേണ്ട കൊഴുപ്പ്) വ്യത്യസ്തമാവും. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള എല്ലാ എസന്‍ഷ്യല്‍ ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ലഭിക്കണമെങ്കില്‍ സ്ഥിരമായി ഒരേ എണ്ണ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് പകരം പല എണ്ണകള്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. അത് പോലെ എണ്ണയും കൊഴുപ്പും പൂര്‍ണ്ണമായും ഒഴിവാക്കരുത് എന്ന് പറയുന്നത് , കൊഴുപ്പ് ചെറിയ അളവില്‍ ആവശ്യമുണ്ട് ഉദാഹരണത്തിന് fat osluble വിറ്റാമിനുകള്‍ ശരീരത്തിന് ലഭിക്കണമെങ്കില്‍ കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമുണ്ട്. പക്ഷേ എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം 3 – 4 സ്പൂണില്‍ ഒതുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

പാക്കറ്റ് ഫുഡുകള്‍ വാങ്ങുന്ന സമയത്ത് പാക്കറ്റിനു പുറകില്‍ എഴുതിയിരിക്കുന്ന ന്യുട്രീഷണല്‍ വിവരങ്ങള്‍ വായിച്ചു നോക്കുക. ട്രാന്‍സ്ഫാറ്റ്, സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റ്, കൊളസ്‌ട്രോള്‍ എന്നിവ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞതോ തീരെ ഇല്ലാത്തതോ മാത്രം വാങ്ങുന്നതാണ് ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലത്.

പഞ്ചസാര ശരീരത്തിന് ഒരുപയോഗവും ഇല്ലാത്തതാണ്. അതിനാല്‍ പഞ്ചസാര പൂര്‍ണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. കുഞ്ഞുങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ ശര്‍ക്കര ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ശര്‍ക്കരയില്‍ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാല്‍ ആ ഗുണമെങ്കിലും ലഭിക്കും. എന്നാല്‍ പഞ്ചസാരയില്‍ ശരീരത്തിനാവശ്യമായ ഒന്നുംതന്നെ അടങ്ങിയിട്ടില്ല.

ശരീരത്തില്‍ ഉപ്പിന്റെ ആവശ്യവും വളരെ കുറവാണ്. ഒരു ദിവസം ഒരു സ്പൂണ്‍ ഉപ്പിന്റെ ആവശ്യമേയുള്ളൂ. അതില്‍ കൂടുതല്‍ കഴിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം.

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും എത്ര കഴിക്കുന്നുവോ അത്ര നല്ലതാണ്. പല നിറത്തിലുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഓരോ നിറത്തിലും ഓരോ പോഷകങ്ങളാണ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്.
നമ്മള്‍ മലയാളികള്‍ക്ക് പച്ചക്കറി എന്ന് പറഞ്ഞാല്‍ ഉരുളക്കിഴങ്ങും ചേമ്പും ഒക്കെ ആണ്. പക്ഷേ ഇവയില്‍ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതല്‍ ആണ്. അത് കൊണ്ട് നാരുകള്‍ ധാരാളം അടങ്ങിയ മണ്ണിന് മുകളില്‍ വരുന്ന പച്ചക്കറികള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ദിവസവും ഒരു തവണയെങ്കിലും ഇലക്കറികള്‍ കഴിക്കണം. പച്ചക്കറികളിലും പഴവര്‍ഗങ്ങളിലും ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും മിനറലുകളും മറ്റ് കെമിക്കലുകളും ഉണ്ട്. ഇവ ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകളായി ശരീരത്തിനെ പല അസുഖങ്ങളില്‍ നിന്നും സംരക്ഷിക്കുന്നു. പണ്ടൊക്കെ പറയും ദിവസവും ഒരു ആപ്പിള്‍ കഴിച്ചാല്‍ ഡോക്ടറെ അകറ്റാം എന്ന്. പക്ഷേ ആപ്പിള്‍ അത്ര വല്യ സംഭവം ഒന്നും അല്ല. ഓരോ സീസണും അനുസരിച്ച് നമുക്ക് പ്രാദേശികമായി ലഭിക്കുന്ന പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം.

ഒരു കാര്യം പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണ്ടത് നിങ്ങള്‍ക്ക് പ്രമേഹമോ വൃക്ക സംബന്ധമായ രോഗങ്ങളോ ഒക്കെ ഉണ്ടെങ്കില്‍ ഒരു ഡയറ്റീഷന്റെയോ ഡോക്‌റുടേയോ നിര്‍ദ്ദേശ പ്രകാരം മാത്രം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും തിരഞ്ഞടുക്കാന്‍ ശമിക്കുക.

നമ്മള്‍ ഒരു ആഹാരവും പൂര്‍ണ്ണമായും ഒഴിവാക്കേണ്ട കാര്യമില്ല. മിതമായ അളവില്‍ തവിടുകളയാത്ത ധാന്യങ്ങളും പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങളും ധാരാളമായി പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നത് എക്കാലത്തും ആരോഗ്യവാന്‍മാരായിരിക്കാന്‍ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

Related Articles

പാമ്പുകളെ_സൂക്ഷിക്കുക…ആവശ്യം  വന്നാൽ വിളിക്കൂക …

താഴെ നമ്മുടെ ജില്ലയിലെ 12 ആശുപത്രികളുടെ പേരുകളും ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട് സൂക്ഷിക്കുക അണലിയെ! ഡിസംബർ, ജനുവരി...

ഈ അക്രമത്തിനു എതിരെ നാം ഇനിയും മിണ്ടാതിരിക്കരുത് ..

തിരുവനന്തപുരം മെഡിക്കൽ കോളജിൽ വനിതാ ഡോക്ടർക്ക് രോഗിയുടെ ബന്ധുവിൽ നിന്നും വയറ്റിന്...

കാഴ്ചയിലാണ് പ്രതീക്ഷ: ലോക കാഴ്ച ദിനം

കണ്ണുകൾക്ക് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകളും മിനറലുകളും നൽകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിമ്മുടെ കണ്ണുകളെ എപ്പോഴും ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്താൻ സാധിക്കും.

ശാരീരിക ആരോഗ്യം പോലെതന്നെ പ്രധാനാമാണ്‌ മാനസിക ആരോഗ്യവും .

ശരീരം പോലെ തന്നെ പ്രാധാന്യം നൽകേണ്ട ഒന്നാണ് മനസ്സും മാനസികാരോഗ്യവും. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന് ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തിന് പുറമേ മാനസികാരോഗ്യവും പ്രധാനമാണ്.