സ്ത്രീകള്‍ക്ക് പുരുഷന്മാരേക്കാള്‍ കൂടുതല്‍ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. സ്ത്രീകള്‍ ഒരു സമയത്ത് ഒരുപാട് കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ടും ഫ്‌ളക്‌സിബിലിറ്റി കൊണ്ടും അവര്‍ കൂടുതല്‍ മാനസികോര്‍ജ്ജവും ബുദ്ധിയും വിനിയോഗിക്കുന്നതിനാല്‍ അവര്‍ പുരുഷന്മാരേക്കാള്‍ 20 മിനിറ്റ് കൂടുതല്‍ ഉറങ്ങണം എന്നാണ് പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നത്.
എത്ര ഉറക്കം ആവശ്യമാണ് ?
അമേരിക്കയിലെ നാഷണല്‍ സ്ലീപ്പ് ഫൗണ്ടേഷന്‍ നിര്‍ദ്ദേശിക്കുന്നത് 26 മുതല്‍ 64 വയസ് വരെ പ്രായമുള്ളവര്‍ ഒരു ദിവസം ഏഴു മുതല്‍ ഒന്‍പത് മണിക്കൂര്‍ വരെ ഉറങ്ങണം എന്നാണ്. 64 വയസിനു മുകളിലുള്ളവര്‍ 7-8 മണിക്കൂറും കൗമാരപ്രായക്കാര്‍ 9-10 മണിക്കൂറും സ്‌കൂള്‍ കുട്ടികള്‍ അതിനേക്കാള്‍ കൂടുതലും ഉറങ്ങണം. എന്നാല്‍ പ്രായം മാത്രമല്ല മറ്റു ഘടകങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ സമയ ദൈര്‍ഘ്യം നിര്‍ണ്ണയിക്കുന്നുണ്ട്. അതിലൊന്നാണ് ലിംഗഭേദം. സ്ത്രീകളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതം പുരുഷന്മാരുടേതിനേക്കാള്‍ സജീവമാണെന്നതിനാല്‍ അവര്‍ക്ക് കൂടുതല്‍ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്.
പ്രകൃത്യാലുള്ള കൂടുതല്‍ ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യവും താരതമ്യേന കുറഞ്ഞ ഉറക്കവും പരിഗണിക്കുമ്പോഴാണ് സ്ത്രീകള്‍ കൂടുതലായി ഉറങ്ങണമെന്ന ആവശ്യത്തിനു പ്രാധാന്യമേറുന്നത്. സ്ത്രീകള്‍ക്ക് പുരുഷന്മാരേക്കാള്‍ 20 മിനിറ്റ് കൂടുതല്‍ ഉറക്കമാണ് ആവശ്യം.
സ്ത്രീകള്‍ക്ക് ഉറക്കം കുറയുന്നതിന്റെ കാരണങ്ങള്‍
- മാനസികോര്‍ജ്ജം കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കുക
നാഷണല്‍ സ്ലീപ് ഫൗണ്ടേഷന്‍ പറയുന്നത് ദിവസവും സ്ത്രീകള്‍ വിനിയോഗിക്കുന്ന മാനസികോര്‍ജ്ജം പുരുഷന്മാരേക്കാള്‍ അധികമാണെന്നാണ്. സ്ത്രീകളുടെ മള്‍ട്ടി ടാസ്‌കിങും കൂടുതല്‍ ബുദ്ധി ഉപയോഗിക്കുന്നതുമാണ് ഇതിനു കാരണം. കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കുന്ന മാനസികോര്‍ജ്ജം വീണ്ടെടുക്കുന്നതിന് കൂടുതല്‍ വിശ്രമവും ഉറക്കവും നല്‍കണം. - കുറഞ്ഞ ഉറക്കം
പലപ്പോഴും സ്ത്രീകള്‍ക്ക് മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാറില്ല. പൊതുവെ സ്ത്രീകള്‍ കുറഞ്ഞ ഉറക്കം, ഉറക്കമില്ലായ്മ (ഇന്‍സോംനിയ), മറ്റു വിധത്തിലുള്ള ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ എന്നിവ അനുഭവിക്കുന്നവരാണ്. - ആര്‍ത്തവവിരാമം
ആര്‍ത്തവവിരാമത്തിനു മുന്‍പും ശേഷവും സ്ത്രീകള്‍ക്ക് പൊതുവെ ഉറക്കം കുറവായിരിക്കും. അസ്വസ്ഥമായ ഉറക്കമാവും പലര്‍ക്കും ലഭിക്കുക. ആര്‍ത്തവവിരാമത്തിന്റെ ഭാഗമായുള്ള മറ്റു ലക്ഷണങ്ങള്‍ കൊണ്ടും ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെട്ടേക്കാം. - ഗര്‍ഭം
ഗര്‍ഭാവസ്ഥയില്‍ ശരീരത്തിലുണ്ടാകുന്ന ഹോര്‍മോണ്‍ വ്യതിയാനങ്ങള്‍ കാരണം ശാരീരികവും മാനസികവുമായ നിരവധി പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകുന്നതിനാല്‍ ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുന്നു. ഗര്‍ഭാവസ്ഥയില്‍ കൂടുതല്‍ തവണ മൂത്രം പോകുന്നതുകൊണ്ടും സ്ഥിരമായ കാല്‍വേദന കൊണ്ടും നല്ല ഉറക്കം പലപ്പോഴും വിദൂര സ്വപ്നമാണ്. - ആര്‍ത്തവചക്രം
ആര്‍ത്തവമുള്ള സ്ത്രീകളില്‍ സാധാരണ കാണുന്ന മൂഡ് പ്രശ്‌നങ്ങള്‍, അടിവയര്‍ വേദന, മറ്റു അസ്വസ്ഥതകള്‍ എന്നിവ കൊണ്ടും ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെട്ടേക്കാം. പിഎംഎസ് (Premenstrual Syndrome) ഉള്ള സ്ത്രീകല്‍ പൊതുവെ തിരിച്ചുപിടിക്കാനാവാത്ത ഉറക്കം, തുടരെത്തുടരെയുള്ള ഉണരല്‍, ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നിവ കാണാറുണ്ട്. - റെസ്റ്റ്‌ലെസ് ലെഗ് സിന്‍ഡ്രം
ഈ അസുഖമുള്ളവര്‍ എപ്പോഴും കാലുകള്‍ ചലിപ്പിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കും. രോഗം മൂര്‍ഛിക്കുന്ന വൈകുന്നേരങ്ങളിലും രാത്രികളിലും പ്രത്യേകിച്ചും. സ്ത്രീകളുടെ ഹോര്‍മോണുകളും നാഡീസംബന്ധമായ ഈ ചലനരോഗവും തമ്മില്‍ ബന്ധമുണ്ട്. അതിനാല്‍ സ്ത്രീകള്‍ക്കാണ് കൂടുതലായും ഈ രോഗം കാണപ്പെടുന്നത്. - പോളിസിസ്റ്റിക് ഒവേറിയന്‍ സിന്‍ഡ്രം (പിസിഒഎസ്)
പിസിഒഎസ് ഉള്ളവരില്‍ ഒഎസ്എ (Obstructive sleep apnea) എന്ന അസുഖം കൂടുതലായി കണ്ടുവരുന്നു. ഉറക്കത്തില്‍ ശ്വസനം താല്‍ക്കാലികമായി നിലച്ച് ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്ന അവസ്ഥയാണിത്. ഇതിനെത്തുടര്‍ന്ന് കൂര്‍ക്കംവലിയും ഉണ്ടാകുന്നു. - ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാകാനുള്ള മറ്റു കാരണങ്ങള്‍
ചില രോഗങ്ങളുടെ പാര്‍ശ്വഫലമായും ഇന്‍സോംനിയ ഉണ്ടാകും. ഉല്‍ക്കണ്ഠ, വിഷാദരോഗം, ഫൈബ്രോമയാള്‍ജിയ എന്നിവ ഉദാഹരണം. പൊതുവെ സ്ത്രീകളിലാണ് ഇത്തരം രോഗങ്ങള്‍ കണ്ടുവരുന്നത്.
ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് സ്ത്രീകളില്‍ പല ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളും സൃഷ്ടിക്കുന്നു.
1. മാനസികമായ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍
2. ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത
3. ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള സാധ്യത
മതിയായ ഉറക്കം എങ്ങനെ ഉറപ്പുവരുത്താം ?
1. ഉറക്കത്തിന് കൃത്യമായ സമയം നിശ്ചയിക്കുക. അവധി ദിവസങ്ങളിലും വാരാന്ത്യങ്ങളില്‍ പോലും ഇത് കൃത്യമായി പാലിക്കുക
2. നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാനായി ഉറങ്ങുന്നതിനു മുന്‍പ് കുളിക്കുകയും ഒരു കപ്പ് ചൂടു പാല്‍ കുടിക്കുകയും ചെയ്യുക
3. കിടപ്പുമുറിയില്‍ മങ്ങിയ വെളിച്ചവും സൗകര്യപ്രദമായ താപനിലയും ഉറപ്പാക്കുക
4. നല്ല മെത്തയും തലയിണയും ഉപയോഗിക്കുക
5. കിടപ്പുമുറിയിലുള്ള ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങള്‍ സ്വിച്ച് ഓഫ് ചെയ്യുക. സ്മാര്‍ട് ഫോണിലെ എല്ലാ അലെര്‍ട്ടുകളും ഓഫ് ചെയ്ത് വെക്കുക. ഇടയ്ക്കിടെ ഉണര്‍ന്ന് ഫോണ്‍ പരിശോധിക്കാനുള്ള പ്രേരണ അതിലൂടെ ഒഴിവാക്കാം.
6. ദിവസവും കുറച്ചു സമയമെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യാന്‍ ശ്രമിക്കുക
7. കഫീന്‍, ആല്‍ക്കഹോള്‍ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക
8. വീട്ടിലെ മറ്റുള്ളവര്‍ ഉറങ്ങുന്നതിനു മുന്‍പ് ഉറങ്ങുകയോ രാവിലെ എഴുന്നേല്‍ക്കാനുള്ള അലാറം കുറച്ചു സമയം നീട്ടിവെക്കുകയോ ചെയ്യുക.