മാംസാഹാര ശീലമുള്ളവര്‍ക്ക് പ്രോട്ടീന്‍ ഒരു ചിന്താ വിഷയമല്ല. എന്നാല്‍ വെജിറ്റേറിയനായവര്‍ക്ക് ശരീരത്തിനാവശ്യമായ പ്രോട്ടീന്‍ ലഭ്യമാക്കുക വലിയ ശ്രമമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ നിലനില്‍പ്പിന് പ്രോട്ടീന്‍ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. കോശങ്ങളുടെയും പേശികളുടെയും നിര്‍മാണത്തിനും നിലനില്‍പ്പിനും പ്രോട്ടീന്‍ കൂടിയേ തീരൂ. ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു പൗണ്ടിന് 0.36 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യമുണ്ട്. അതായത് നിങ്ങള്‍ 140 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരാളാണെങ്കില്‍ ദിവസവും 53 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുണ്ട്.
പ്രോട്ടീന്‍ ലഭ്യമാക്കുന്ന പച്ചക്കറികള്‍
- Edamame (ഒരു തരം ഗ്രീന്‍ ബീന്‍സ്)
ഒരു കപ്പ് ബീന്‍സില്‍ 18.46 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇവ രുചികരം മാത്രമല്ല, പോഷക സമൃദ്ധവുമാണ്. ഇവയില്‍ കാത്സ്യം, സിങ്ക്, മഗ്നീഷ്യം തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഏഷ്യയിലാണ് ഇത് കൂടുതലായും കണ്ടുവരുന്നത്. ഇത് പുഴുങ്ങിയോ വറുത്തോ കഴിക്കാം. തൊലി പൊളിച്ച് ഉള്ളിലെ ബീന്‍സ് മാത്രമായെടുത്തും കഴിക്കാം.
- ഗ്രീന്‍ പീസ്
പാകം ചെയ്ത ഒരു കപ്പ് ഗ്രീന്‍ പീസില്‍ 8.24 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പവും സൂപ്പുകളിലും മലയാളികള്‍ ഗ്രീന്‍ പീസ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.
- കിഴങ്ങും മധുരക്കിഴങ്ങും
തൊലിയോടു കൂടി ബേക്ക് ചെയ്ത തവിട്ടു നിറത്തിലുള്ള കിഴങ്ങില്‍ 7.86 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാല്‍ വെളുത്ത നിറത്തിലുള്ള കിഴങ്ങില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ കുറവാണ്. വെളുത്ത കിഴങ്ങിലെ മാംസവും തൊലിയും 6.28 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ നല്‍കുന്നു. കിഴങ്ങ് പുഴുങ്ങി കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. തൊലി കളയാതെ ഉപയോഗിക്കണം.
കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയതാണ് മധുരക്കിഴങ്ങ്. തൊലി കളയാതെ ബേക്ക് ചെയ്ത ഒരു മധുരക്കിഴങ്ങില്‍ 4.02 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനുണ്ട്. കുരുമുളകും ഉപ്പും ചേര്‍ത്തും നെയ്യ്, വെണ്ണ എന്നിവ ചേര്‍ത്തും കഴിക്കാം.
- ഇരുണ്ട പച്ച നിറത്തിലെ ഇലകളുള്ള പച്ചക്കറികള്‍
പ്രോട്ടീന്‍ മാത്രമല്ല ഇവയില്‍ നിന്ന് കാത്സ്യം, വിറ്റാമിന്‍ കെ, ഫൊലേറ്റ്, അയണ്‍, കരോട്ടിനോയിഡുകള്‍ എന്നിവയും ലഭിക്കുന്നു. ഒരു കപ്പ് ചീരയില്‍ 5.35 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തില്‍ ചീര ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്. ഒരു കപ്പ് കൊളാര്‍ഡ് ഗ്രീന്‍സില്‍ 5.15 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും കാലെയില്‍ 3.47 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
- സ്വീറ്റ് കോണ്‍
പുഴുങ്ങിയ ഒരു കപ്പ് മഞ്ഞ സ്വീറ്റ് കോണ്‍ കഴിക്കുമ്പോള്‍ 5.08 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്നു. വെണ്ണയോ നാരങ്ങയോ എരിവോ ചേര്‍ത്ത് സ്വീറ്റ് കോണ്‍ പുഴുങ്ങി കഴിക്കുന്നത് രുചികരം മാത്രമല്ല ആരോഗ്യകരവുമാണ്.
- ആസ്പരാഗസ്
ഒരു കപ്പ് ആസ്പരാഗസില്‍ 4.32 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഗ്രില്‍ ചെയ്‌തോ റോസ്റ്റ് ചെയ്‌തോ ഇത് കഴിക്കാം.
- കാബേജ് ഇനത്തില്‍പ്പെട്ട പച്ചക്കറികള്‍
കാബേജ് ഇനത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികളായ കാബേജ്, കോളിഫ്‌ളവര്‍, ബ്രസല്‍സ് സ്പ്രൗട്ട്‌സ്, ബ്രൊക്കോളി എന്നിവയില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പാകം ചെയ്ത ബ്രസല്‍സില്‍ 3.98 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും കോളിഫ്‌ളവറില്‍ 2.28 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും കാബേജില്‍ 1.9 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കാബേജിനങ്ങള്‍ സൂപ്പുകളിലും കറികളിലും മാത്രമല്ല ഫ്രൈ ചെയ്തും ഉപയോഗിക്കാം.
- കൂണ്‍
പല തരം കൂണുകളുണ്ട്. ഏതിനം കൂണായാലും 3 മുതല്‍ 4 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സാധാരണ കൂണില്‍ 3.87 ഗ്രാം പോഷക സമൃദ്ധമായ പ്രോട്ടീനുണ്ട്. പോര്‍ട്ടബെല്ല കൂണില്‍ 3.97 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനുണ്ട്.
- ബീറ്റ്‌റൂട്ട്
പാകം ചെയ്ത ഒരു കപ്പ് ബീറ്റ്‌റൂട്ടില്‍ 2.86 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനുണ്ട്.