എല്ലുകളുടെയും പല്ലുകളുടെയും ആരോഗ്യത്തിന് കാത്സ്യം നിർബന്ധമാണ്. പാലിലും മത്സ്യത്തിലും മാത്രമല്ല പച്ചക്കറികളിലും ധാരാളമായി കാത്സ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾ വേഗനോ വെജിറ്റേറിയനോ ആണെങ്കിൽ കാത്സ്യം പച്ചക്കറികളുടെ ഈ ലിസ്റ്റ് നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും പ്രയോജനപ്പെടും.
ദിവസവും ആവശ്യമായ കാത്സ്യത്തിന്റെ അളവ്
- 19 മുതൽ 50 വയസു വരെയുള്ളവർക്ക് 1000 മില്ലി ഗ്രാം
- 51 മുതൽ 70 വയസു വരെയുള്ള പുരുഷന്മാർക്ക് 1000 മില്ലി ഗ്രാം, സ്ത്രീകൾക്ക് 1200 മില്ലി ഗ്രാം
- 71 വയസു മുതൽ 1200 മില്ലി ഗ്രാം
- ഒന്നു മുതൽ മൂന്നു വയസു വരെയുള്ള കുട്ടികൾക്ക് 700 മില്ലി ഗ്രാം, നാലിനും എട്ടിനും ഇടയിലുള്ളവർക്ക് 1000 മില്ലി ഗ്രാം, ഒൻപതിനും 18 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ളവർക്ക് 1300 മില്ലി ഗ്രാം.
കാത്സ്യം സമ്പുഷ്ട പച്ചക്കറികൾ
- റുബാബ് (Rhubarb)
റുബാബ് പൊതുവെ പഴവർഗങ്ങളുടെ കൂട്ടത്തിലാണ് കരുതപ്പെടുന്നത്. പഞ്ചസാര ഉപയോഗിച്ച് പാകം ചെയ്ത് ജാമായും മറ്റും ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇഞ്ചിയും കറുവാപ്പട്ടയും ചേർത്ത് വാനില ഐസ്‌ക്രീമിനോടൊപ്പവും ഇത് കഴിക്കുന്നു. പാകം ചെയ്ത ഒരു കപ്പ് റുബാബ് 348 മില്ലി ഗ്രാം കാത്സ്യം നൽകുന്നു. ശരീരത്തിന് ദിവസവും ആവശ്യമുള്ള കാത്സ്യത്തിന്റെ 26.7 ശതമാനം വരുമിത്.
- ചീര
പച്ച നിറത്തിലെ ഇലകളുള്ള ചീരയിലും കാത്സ്യം ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചീര പച്ചയായും പാകം ചെയ്തും ഉപയോഗിക്കാം. സാലഡിൽ ചീര പാകം ചെയ്യാതെ ഉപയോഗിക്കാം. സ്മൂത്തിയിലും ചേർക്കാം.
- ബ്രൊക്കോളി
ഒരു കപ്പ് ബ്രൊക്കോളിയിൽ 31 മില്ലി ഗ്രാം കാത്സ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ബ്രൊക്കോളി പാസ്തയിലും ചേർക്കാം. ബ്രൊക്കോളി കശുവണ്ടിയും വെളുത്തുള്ളിയും അൽപം നാരങ്ങയും ചേർത്ത് ഫ്രൈ ചെയ്തും കഴിക്കാം.
- വെണ്ടക്കായ
ആഫ്രിക്കക്കാരനാണെങ്കിലും ഇന്ത്യൻ രുചികളിൽ വ്യക്തമായ സ്ഥാനമുണ്ട് വെണ്ടക്കായയ്ക്ക്. ദക്ഷിണേന്ത്യക്കാരുടെ പ്രിയപ്പെട്ട സാമ്പാറിൽ വെണ്ടക്കായ നിർബന്ധമാണ്. വെണ്ടക്കായയിൽ ജീരകവും വെളുത്തുള്ളിയും മല്ലിയും ചേർത്ത് നന്നായി റോസ്റ്റ് ചെയ്ത് കഴിക്കാം. പാകം ചെയ്ത ഒരു കപ്പ് വെണ്ടക്കായയിൽ 62 മില്ലി ഗ്രാം കാത്സ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
- Kale (കാബേജ് ഇനം)
ധാരാളം കാത്സ്യം അടങ്ങിയ കാബേജിനമാണിത്. പാകം ചെയ്ത ഒരു കപ്പ് കാലെയിൽ 94 മില്ലി ഗ്രാം കാത്സ്യമുണ്ട്.
- ചൈനീസ് കാബേജ്
ബൊക് ചോയ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ചൈനീസ് കാബേജ് പാകം ചെയ്തത് ഒരു കപ്പ് കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് 158 മില്ലി ഗ്രാം കാത്സ്യം നൽകുന്നു.
- Edameme
ഈ ഗ്രീൻ സോയാബീനിൽ കാത്സ്യവും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വേഗനോ വെജിറ്റേറിയനോ ആയവർക്ക് ഇത് വളരെ നല്ലതാണ്. ഇത് ആവിയിൽ വേവിച്ചോ, പുഴുങ്ങിയോ, മൈക്രോവേവ് ചെയ്‌തോ ഉപയോഗിക്കാം. സ്‌നാകായും ഉപയോഗിക്കാം. പാസ്തയിലും നൂഡിൽസിലും ചേർത്തും കഴിക്കാം. പാകം ചെയ്ത ഒരു കപ്പ് ഗ്രീൻ സോയാ ബീനിൽ 98 മില്ലി ഗ്രാം കാത്സ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.