പ്രായമാകുന്നത് ജീവിതത്തില്‍ സാധാരണമായ കാര്യമാണ്. പ്രായം കൂടുന്തോറും പേശികളുടെ ബലം കുറയുന്ന അവസ്ഥയ്ക്ക് പറയുന്ന പേരാണ് സാക്രോപീനിയ. പ്രായമാകുക എന്നാല്‍ അറുപതോ എഴുപതോ വയസ്സല്ല. നിങ്ങളുടെ മുപ്പതുകളില്‍ തന്നെ സാക്രോപീനിയ ആരംഭിക്കും. മുപ്പതു വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള ഉദാസീനനായ ഒരാള്‍ക്ക് ഓരോ പതിറ്റാണ്ടിലും മൂന്നു മുതല്‍ അഞ്ചു ശതമാനം വരെ ബല നഷ്ടം സംഭവിക്കുന്നു. കായികമായി ആക്ടീവായിരിക്കുന്ന ആളുകളിലും ചെറിയ തോതില്‍ ബലനഷ്ടം സംഭവിക്കും. പേശീ ബലനഷ്ടം എങ്ങനെ പരിമിതപ്പെടുത്താം എന്നു നോക്കാം.
സമഗ്രമായ പ്രതിരോധം
സാക്രോപീനിയ നേരത്തേ തിരിച്ചറിഞ്ഞ് പ്രതിരോധിക്കുകയാണ് പ്രധാന വഴി. ബലനഷ്ടം തുടങ്ങിക്കഴിഞ്ഞ് ഡയറ്റും വ്യായാമവും ശ്രദ്ധിക്കുന്നതുകൊണ്ട് കാര്യമായ നേട്ടം ഉണ്ടാവില്ല. നിങ്ങളുടെ ചെറുപ്പകാലത്തെ മസില്‍ മാസിനു അനുസരിച്ചിരിക്കും ഇത്. അതായത് സാക്രോപീനിയ പ്രതിരോധിക്കാനുള്ള സമയം നിങ്ങള്‍ക്ക് ആരോഗ്യമുള്ള സമയമാണെന്നു സാരം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും നല്ല സമയമാണെന്നതോ മധ്യവയസ്‌ക്കരാണെന്നോ ഒന്നും ആലോചിക്കേണ്ടതില്ല. നേരത്തേയുള്ള ഇടപെടലും ശരിയായ ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും വളരെ നിര്‍ണ്ണായകമാണ്. ഒട്ടും വൈകാതെ ഇന്നുതന്നെ ശ്രദ്ധിച്ചു തുടങ്ങാം.
- പ്രോട്ടീന്‍ കൂടുതല്‍ കഴിക്കുക
പേശീ വികസനത്തിന് ഏറ്റവും പ്രധാനമാണ് പ്രോട്ടീന്‍. പ്രോട്ടീന്‍ കൂടുതല്‍ കഴിക്കുന്നത് മസില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ സിന്തസിസിനെ പ്രചോദിപ്പിക്കുന്നു. മുതിര്‍ന്നവര്‍ ആര്‍ഡിഎ പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യത്തിന് കഴിക്കുന്നതു കൂടാതെ ഓരോ നേരത്തെ ഭക്ഷണത്തിലും 25 മുതല്‍ 30 വരെ ഉയര്‍ന്ന ഗുണമുള്ള പ്രോട്ടീനും കഴിക്കണമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നു.
- പ്രോട്ടീന്‍ ധാരാളമടങ്ങിയ ചില ഭക്ഷണങ്ങള്‍
- മത്സ്യം, സമുദ്രോല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍
- വളര്‍ത്തു കോഴി
- ആട്ടിറച്ചി, പന്നിയിറച്ചി, പോത്തിറച്ചി
- മുട്ട
- ടോഫു
- പയര്‍ വര്‍ഗങ്ങള്‍
- നട്‌സ്
- പാല്‍, തൈര്, വെണ്ണ, പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍
- വിറ്റാമിന്‍ ഡി
മസിലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വിറ്റാമിന്‍ ഡി ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങള്‍ വിറ്റാമിന്‍ ഡി ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കുറഞ്ഞതോതില്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നവരാണെങ്കില്‍ സാക്രോപീനിയ കൈകാര്യം ചെയ്യാന്‍ അവ കൂടുതലായി ഉപയോഗിച്ചു തുടങ്ങുക. ദിവസവും ആവശ്യത്തിന് സൂര്യപ്രകാശമേല്‍ക്കുകയും വിറ്റാമിന്‍ ഡി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഡയറ്റില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക.
- കൊഴുപ്പടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങളായ മത്തി, അയല, കോര, ചൂര
- മുട്ടകള്‍
- വിറ്റാമിന്‍ ഡി ഫോര്‍ട്ടിഫൈ ചെയ്ത ധാന്യങ്ങള്‍
- വിറ്റാമിന്‍ ഡി ഫോര്‍ട്ടിഫൈ ചെയ്ത പാല്‍
- കോഡ് ലിവര്‍ ഓയില്‍
വ്യായാമം ചെയ്യുക
ശരിയായ ഭക്ഷണം കൊണ്ടുമാത്രം ബലനഷ്ടം കുറക്കാന്‍ കഴിയില്ല. കായിക പ്രവര്‍ത്തനവും ആവശ്യമാണ്. സ്ഥിരമായി ഏറോബിക് വ്യായാമങ്ങളും റെസിസ്റ്റന്‍സ് വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്താല്‍ മാത്രമേ പേശീബല നഷ്ടം കുറക്കാന്‍ സാധിക്കൂ.
കായിക പ്രവൃത്തികളില്‍ നിരന്തരമായി ഏര്‍പ്പെടുന്നവര്‍ക്കും കായിക താരങ്ങള്‍ക്കു വരെയും ബലനഷ്ടം ഉണ്ടാകുന്നു. എന്നാല്‍ എത്ര നേരത്തേ ബലനഷ്ടം തുടങ്ങുന്നു, എത്ര വഷളാകുന്നു എന്നീ കാര്യങ്ങള്‍ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും. ഭാരം ഉയര്‍ത്തുന്ന തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ നല്ലതാണ്. എത്ര സമയം ചെയ്യുന്നു, എത്ര ഭാരം ഉയര്‍ത്തുന്നു എന്നിവ പ്രധാനമാണ്. തുടക്കത്തില്‍ ചെറിയ രീതിയില്‍ ചെയ്തു തുടങ്ങിയാല്‍ മതി. പിന്നീട് ശേഷിക്കും സ്റ്റാമിനക്കും അനുസരിച്ച് കൂട്ടിക്കൊണ്ടുവരണം. ശക്തി വര്‍ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളും ഇതോടൊപ്പം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ഫ്‌ളക്‌സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങളും ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. ശരീരം സ്ട്രച്ച് ചെയ്യുന്നതു പോലെയുള്ളവ ഉദാഹരണം. കൈകാലുകളും മുട്ടുകളും നന്നായി സ്ട്രച്ച് ചെയ്യണം. ഇത് ഇരുന്നുകൊണ്ടോ കിടന്നുകൊണ്ടോ ചെയ്യാം. മുതിര്‍ന്നവര്‍ക്ക് ദിവസവും അര മണിക്കൂര്‍ ഏറോബിക് വ്യായാമം വേണമെന്നാണ് അമേരിക്കല്‍ ഹാര്‍ട്ട് അസോസിയേഷന്‍ പറയുന്നത്. നടത്തം, നീന്തല്‍, പാട്ടു കേട്ട് ഡാന്‍സ് ചെയ്യല്‍ അങ്ങനെ എന്തുമാവാം. യോഗ ചെയ്യുന്നതും വളരെ നല്ല ഒരു മാര്‍ഗമാണ്. യോഗയില്‍ ഓരോ ശരീര ഭാഗത്തിനും പ്രത്യേകം പ്രത്യേകം ആസനകള്‍ പറയുന്നുണ്ട്.
- മറ്റു രോഗങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുക
മറ്റു രോഗങ്ങള്‍ മൂലവും സാക്രോപീനിയ ബാധിക്കപ്പെടാന്‍ സാധ്യതയുണ്ട്. ആരോഗ്യവാന്മാരായ മനുഷ്യരിലേതിനേക്കാള്‍ പൊണ്ണത്തടി, സന്ധിവാതം, ഓസ്‌റ്റോപീനിയ, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, സ്തനാര്‍ബുദം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളുള്ളവരില്‍ സാക്രോപീനിയക്ക് സാധ്യത കൂടുതലാണ്. മറ്റു രോഗങ്ങളെ നിയന്ത്രിച്ചു നിര്‍ത്തുന്നതും സാക്രോപീനിയ ബാധിക്കുന്നത് വൈകിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുമെന്ന് ചുരുക്കം.