നാരുകളടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയെക്കുറിച്ച് നാം സ്ഥിരമായി കേള്‍ക്കുന്നതാണ്. എന്നാല്‍ നാരുകള്‍ക്ക് ആരോഗ്യസംരക്ഷണത്തിലുള്ള റോള്‍ എന്താണെന്നോ നാരുകളടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ എന്തെല്ലാമാണെന്നോ പലര്‍ക്കുമറിയില്ല.
പോഷകസമൃദ്ധമായ നാരുകളെയാണ് ഫൈബര്‍ എന്നു വിളിക്കുന്നത്. സസ്യാഹാരങ്ങളില്‍ മാത്രം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന അന്നജമാണ് നാരുകള്‍. വെള്ളത്തില്‍ ലയിക്കുന്ന നാരുകളും ലയിക്കാത്ത നാരുകളുമുണ്ട്. സെല്ലുലോസ്, ഹെമിസെല്ലുലോസ്, പെക്ടിന്‍ തുടങ്ങിയവയാലാണ് ഭക്ഷ്യനാരുകള്‍ നിര്‍മിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്. ദഹനപ്രക്രിയയില്‍ ഈ മൃദുനാരുകള്‍ ദഹനപഥത്തിലെ മാലിന്യങ്ങളെ തുടച്ചുമാറ്റി പുറത്തുകളയാന്‍ വഴിയൊരുക്കുന്നു. ഭക്ഷ്യനാരുകള്‍ ആഹാരവസ്തുക്കളുടെ ദഹനപഥത്തിലൂടെയുള്ള സഞ്ചാരത്തെ സുഗമമാക്കി ഇവയുടെ സഞ്ചാരസമയം കുറക്കുയും ശരീരത്തിലടിഞ്ഞുകൂടുന്ന വിഷവസ്തുക്കളെ നീക്കി അവയുടെ വിസര്‍ജ്ജനം ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതിലൂടെ കുടലിലെ ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളെ കുറയ്ക്കുന്നു. ഒപ്പം രക്തത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവും പഞ്ചസാരയുടെ ആഗിരണവും ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, തവിടുകളയാത്ത ധാന്യങ്ങള്‍, ഇലകള്‍, കൂണുകള്‍ തുടങ്ങിയവയില്‍ നാരുകള്‍ ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഇവ ആവശ്യമായ തോതില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തി നാരുകളുടെ ലഭ്യത ഉറപ്പുവരുത്തണം. വിശപ്പ് കുറക്കാനും പൊണ്ണത്തടി കുറക്കാനും കൊളസ്‌ട്രോള്‍ നിയന്ത്രിക്കാനും പ്രമേഹരോഗികള്‍ക്ക് ആശ്വാസം നല്‍കാനും നാരുകളടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തിനു കഴിയും. കൂടാതെ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറക്കാനും ത്വക് രോഗസാധ്യത കുറക്കാനും കുടലിലെ കാന്‍സറിനെ പ്രതിരോധിക്കാനും നാരുകള്‍ക്ക് കഴിയും. ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധശേഷി വര്‍ധിപ്പിക്കാനും ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകള്‍ക്ക് കഴിയുന്നു.
വെള്ളത്തില്‍ ലയിക്കുന്ന നാരുകളെ വയറ്റിലെ ദഹനപ്രക്രിയ വിഘടിപ്പിക്കുകയും പെട്ടെന്ന് വയറു നിറഞ്ഞ പ്രതീതി സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാല്‍ ലയിക്കാത്ത നാരുകള്‍ വിഘടിക്കപ്പെടാതെ വന്‍കുടലിലെത്തുകയും അത് ഭക്ഷണാവശിഷ്ടത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗമാവുകയും മലശോധനയെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
പൊണ്ണത്തടി കുറക്കാനാകും എന്നതാണ് ഭക്ഷണത്തില്‍ നാരുകള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നതിന്റെ പ്രധാന ഗുണം.
നാരുകള്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉണ്ടെങ്കില്‍ വിശപ്പ് അടങ്ങിയതു പോലെയുള്ള തോന്നല്‍ നേരത്തേ തന്നെയുണ്ടാകുന്നു. വിശപ്പ് കെട്ടടങ്ങിയ തോന്നല്‍ ഉണ്ടാക്കുന്നതു മൂലം സാധാരണയായി കഴിക്കുന്നതിനേക്കാള്‍ കുറവ് കഴിക്കാന്‍ തോന്നുന്നു. മറ്റൊരു കാരണം നാരുകള്‍ അന്നജവുമായി കൂടിക്കലര്‍ന്ന് കെട്ടുപിണഞ്ഞ് അവയെ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതില്‍ നിന്ന് തടയുന്നു എന്നതാണ്. അക്കാരണത്താലും ശരീരത്തിലേക്ക് കൂടുതല്‍ ഗ്ലൂക്കോസ് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നത് കുറയുന്നു. തന്മൂലം ഗ്ലൂക്കോസില്‍ നിന്നുള്ള കൊഴുപ്പു നിര്‍മ്മാണം കുറയുന്നതും പൊണ്ണത്തടി കുറക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. സ്ഥിരമായി ഫൈബര്‍ സമ്പുഷ്ട ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവര്‍ക്ക് തടി വെക്കാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കുറവാണെന്നു കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. തടി കുറക്കാനായി ഫൈബര്‍ സപ്ലിമെന്റുകള്‍ കഴിക്കുന്നവര്‍ക്ക് ദീര്‍ഘകാലം സപ്ലിമെന്റുകള്‍ കഴിക്കുന്നതു കൊണ്ട് തടി കുറയുന്നു എന്നു മാത്രമല്ല ഹൃദയത്തിന്റേയും വയറിന്റേയും ആരോഗ്യം വര്‍ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഭക്ഷണത്തില്‍ അധിക അളവില്‍ നാരുകള്‍ ചേര്‍ക്കുന്നതു കൊണ്ട് താഴെപ്പറയുന്ന ഗുണങ്ങള്‍ ലഭിക്കുന്നു
- മലശോധന വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുകയും മലബന്ധം കുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- രക്ത സമ്മര്‍ദ്ദം കുറക്കുന്നു.
- ഉദരത്തിന്റെ ആരോഗ്യം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
- ഗ്ലൂക്കോസ് ടോളറന്‍സ് വര്‍ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തില്‍ ഇന്‍സുലിന്റെ ആവശ്യം കുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് പൊണ്ണത്തടി കുറക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു
- കുടലിലെ അപചയത്തെ നന്നാക്കുന്നതു മൂലം കുടലുകളിലുള്ള സൂക്ഷ്മാണുക്കളുടെ പ്രവര്‍ത്തനം ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു.
- രക്തത്തിലെ കൊഴുപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു.
- ചിലതരം കാന്‍സറുകള്‍ ഉണ്ടാവുന്നതിനെ ചെറുക്കുന്നു.
- വിശപ്പ് കുറക്കുന്നതു മൂലം പൊണ്ണത്തടിയും കുറയുന്നു.
നാം ദിവസേന കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തില്‍ 10 ഗ്രാം നാരുകള്‍ മാത്രമാണുള്ളതെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നു. അത് 45 ഗ്രാം ആക്കി മാറ്റേണ്ടതുണ്ട്.
നാരുകളടങ്ങിയ ഭക്ഷണവസ്തുക്കള്‍
ധാന്യങ്ങളുടെ തവിടിലാണ് നാരുകള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. മുഴുധാന്യങ്ങളിലാണ് കൂടുതലായി നാരടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. തവിട് നീക്കം ചെയ്യുമ്പോള്‍ നാരുകളും നഷ്ടപ്പെടും. റാഗി, ബാര്‍ലി, തവിടുള്ള കുത്തരി, ചോളം എന്നിവ മുഴുധാന്യങ്ങള്‍ക്ക് ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
കടല, ചെറുപയര്‍, സോയ പയര്‍, മുതിര, പേരയ്ക്ക, പാഷന്‍ ഫ്രൂട്ട്, മാതളം, നെല്ലിക്ക, മുന്തിരി, നിലക്കടല, എള്ള്, കൊത്തമില്ലി, ജീരകം, കുരുമുളക് എന്നിവയിലും ഫൈബര്‍ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.