ഗര്‍ഭാവസ്ഥയില്‍ വിഷാദിച്ചിരിക്കുന്ന അമ്മമാരെയല്ല സന്തോഷത്താല്‍ തിളങ്ങുന്ന മുഖമുള്ള അമ്മമാരെ കാണാനാണ് എല്ലാവരും ആഗ്രഹിക്കുന്നത്. എന്നാല്‍ ലോകമെമ്പാടുമുള്ള സ്ത്രീകളെ ബാധിക്കുന്ന ഒരവസ്ഥയാണ് പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള വിഷാദം. ഇത്തരക്കാര്‍ക്ക് ഓരോ ദിവസവും കടന്നുപോകാന്‍ പോലും ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. സ്ത്രീ ജീവിതത്തിലെ ഈ പ്രത്യേക സമയത്ത് മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കുന്ന ചില പ്രകൃതിദത്ത പരിഹാരങ്ങളും മരുന്നുകളുമുണ്ട്.
പെരിനാറ്റല്‍ ഡിപ്രഷന്‍: ഗര്‍ഭാവസ്ഥയിലെ ബുദ്ധിമുട്ടുകളെക്കുറിച്ച് തുറന്ന് സംസാരിക്കാതിരിക്കുക.
മാനസികാരോഗ്യത്തെയും വിഷാദത്തെയും കുറിച്ചുള്ള അവബോധം കഴിഞ്ഞ ഏതാനും ദശകങ്ങളില്‍ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ചും പ്രസവാനന്തര വിഷാദം. എന്നിട്ടും ഗര്‍ഭാവസ്ഥയില്‍ കഷ്ടപ്പെടുന്ന സ്ത്രീകള്‍ക്ക് വളരെക്കുറച്ച് ശ്രദ്ധ മാത്രമേ ലഭിക്കുന്നുള്ളൂ. ആ ഒന്‍പത് മാസത്തെ ശാരീരിക വ്യതിയാനങ്ങളും വൈകാരിക പ്രക്ഷോഭങ്ങളും തീവ്രമായ ഹോര്‍മോണ്‍ വ്യതിയാനങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ചിലരെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം നിരന്തരമായ ഉല്‍ക്കണ്ഠ, നിരാശ എന്നിവ അനുഭവപ്പെടും. ഒപ്പം നീണ്ടുനില്‍ക്കുന്ന സങ്കടവും ഉള്‍പ്പെടുന്നു. ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ഉറങ്ങാനും ബുദ്ധിമുട്ട്, വിശപ്പിലെ മാറ്റങ്ങള്‍, കുറ്റബോധം, ഉല്‍ക്കണ്ഠ എന്നിവയനുഭവപ്പെടും. ആത്മഹത്യാ ചിന്തകള്‍ പോലുമുണ്ടാകാം.
കുഞ്ഞ് ജനിച്ചുകഴിഞ്ഞാല്‍ മിക്ക സ്ത്രീകള്‍ക്കും ഈ വിഷാദ വികാരങ്ങള്‍ കുറയാറുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള വിഷാദവുമായി മല്ലിടുന്ന സ്ത്രീകളില്‍ മൂന്നിലൊന്ന് പേര്‍ക്കും പ്രസവാനന്തര വിഷാദം അനുഭവപ്പെടും. അതിനാല്‍ ഈ വികാരങ്ങള്‍ അവഗണിക്കരുത്. നിങ്ങള്‍ക്ക് ആവശ്യമായ മാനസികവും വൈകാരികവുമായ പിന്തുണ നേടുക. ഒപ്പം ചുവടെ ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്ന ചില പ്രകൃതിദത്ത പരിഹാരങ്ങളും ചികിത്സകളും പരീക്ഷിക്കുക.
- കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറല്‍ തെറാപ്പി ഉപയോഗിച്ച് ചിന്താ രീതികള്‍ മാറ്റുക
വിഷാദരോഗത്തെ ചികിത്സിക്കുന്നതിന് കൗണ്‍സിലിങും തെറാപ്പി സെഷനുകളുമായി മുന്നോട്ട് പോകുന്നതു നല്ലതാണ്. മാത്രമല്ല ഗര്‍ഭിണികള്‍ മരുന്നുകള്‍ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാള്‍ സുരക്ഷിതമായ മാര്‍ഗമാണിത്. വികലമായ ചിന്താരീതികള്‍ തിരിച്ചറിയാന്‍ സഹായിക്കുന്നതിനായി ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി ചര്‍ച്ച ചെയ്യുന്നത് കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറല്‍ തെറാപ്പിയില്‍ (സിബിടി) ഉള്‍പ്പെടുന്നു. പ്രശ്ന പരിഹാരത്തില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ചിന്തയും പെരുമാറ്റവും പൊരുത്തപ്പെടുത്താനും മാറ്റാനും ഇത് സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ വിഷാദം കഠിനമല്ലെങ്കില്‍, സിബിടി പോലുള്ള കൗണ്‍സിലിങ് മതിയാകും. എന്നാല്‍ കൂടുതല്‍ കഠിനമായ വിഷാദരോഗത്തിന് സൈക്യാട്രിസ്റ്റ് ഗര്‍ഭിണികള്‍ക്ക് അനുയോജ്യമായ ആന്റിഡിപ്രസന്റ് മരുന്നുകളും നിര്‍ദ്ദേശിക്കാറുണ്ട്.
- സമാനരായ മറ്റ് സ്ത്രീകളുമായി സംസാരിക്കുക
ഗര്‍ഭാവസ്ഥയില്‍ 14 മുതല്‍ 23 ശതമാനം വരെ സ്ത്രീകള്‍ക്ക് ഒന്നോ അതിലധികമോ വിഷാദരോഗ ലക്ഷണങ്ങളുണ്ടെന്ന് അമേരിക്കന്‍ കോണ്‍ഗ്രസ് ഓഫ് ഒബ്സ്റ്റട്രീഷ്യന്‍സ് ആന്‍ഡ് ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റുകള്‍ പറയുന്നു. പ്രസവത്തിനു മുന്‍പുള്ള വിഷാദരോഗം ബാധിച്ച മറ്റ് ഗര്‍ഭിണികള്‍ അടങ്ങുന്ന സപ്പോര്‍ട്ട് ഗ്രൂപ്പുകളുമായുള്ള സംസാരം വിഷാദരോഗങ്ങള്‍ ഒരു പരിധിവരെ അകറ്റും. പരിശീലനം ലഭിച്ച ഒരു കൗണ്‍സിലറോ സ്റ്റാഫോ ഉള്ള ഒരു ഗ്രൂപ്പിലേക്കാണ് പോകുന്നതെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം.
ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, വിറ്റാമിന്‍ സി എന്നിവയാല്‍ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുക.
നിങ്ങള്‍ക്കും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനും ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ മതിയായ അളവില്‍ ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇരുമ്പിന്റെയും സിങ്കിന്റെയും കുറവുകള്‍ ചില സ്ത്രീകളിലെ വിഷാദരോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതുള്‍പ്പെടെ ഒന്നിലധികം ഗുണങ്ങളുണ്ട് വിറ്റാമിന്‍ സിയില്‍. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ട ചില മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങള്‍ :
- വിറ്റാമിന്‍ സി സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ : സിട്രസ് ഫ്രൂട്ടുകള്‍, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ബെറീസ്, ചീര, തക്കാളി, ബ്രൊക്കോളി, കോളിഫ്‌ളവര്‍, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്.
- ഇരുമ്പ് സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ : ഉണങ്ങിയ പഴം, പ്ലം, ഉണക്കമുന്തിരി, ഉണങ്ങിയ പയര്‍, മുട്ട, കരള്‍, ചുവന്ന മാംസം, കോഴി, ഓയിസ്റ്റര്‍, അയല, ചെമ്പല്ലി, ചൂരമീന്‍, ധാന്യങ്ങള്‍
- സിങ്ക് സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങള്‍: ചെറിയ ആട്, ഗോമാംസം, പന്നിയിറച്ചി, കോഴി, ധാന്യങ്ങള്‍, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, പരിപ്പ്, യീസ്റ്റ്.
- ബ്രൈറ്റ് ലൈറ്റ് തെറാപ്പി പരീക്ഷിക്കുക
വിഷാദരോഗത്തിനുള്ള ഈ ചികിത്സ ഗര്‍ഭിണിയായിരിക്കുമ്പോള്‍ പരീക്ഷിക്കാന്‍ പര്യാപ്തമാണ്. സൂര്യപ്രകാശത്തെ അനുകരിക്കാന്‍ ബ്രൈറ്റ് ലൈറ്റ് തെറാപ്പിയില്‍ ഒരു ലൈറ്റ് ബോക്സ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ക്ഷീണം, മോശം മൂഡ്, ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങള്‍, ഉള്‍വലിയല്‍ തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങള്‍ മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ ഇതിന് കഴിഞ്ഞേക്കും. ഇത്തരത്തിലുള്ള തെറാപ്പിയില്‍ കാര്യമായ പരിശോധനയും ഗവേഷണവും നടന്നിട്ടില്ലെന്നതിനാല്‍ ഇത് പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
- വ്യായാമം ചെയ്യാനും വിശ്രമിക്കാനും സമയം കണ്ടെത്തുക
ഗര്‍ഭധാരണം നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ പോലെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും ബാധിക്കും. ക്ഷീണം കുറക്കാന്‍ മതിയായ ഉറക്കവും വിശ്രമവും ആവശ്യമാണ്. കൃത്യമായ ഉറക്കസമയവും ദിനചര്യയും കണ്ടെത്തി അതില്‍ ഉറച്ചുനില്‍ക്കുക. ദിവസവും ഒരു പതിവ് വ്യായാമ ദിനചര്യയില്‍ ഏര്‍പ്പെടാന്‍ ശ്രമിക്കണം. അത്തരം ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും വിഷാദത്തെ നേരിടുന്നവരില്‍ പോസിറ്റീവ് വികാരങ്ങള്‍ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും.
വ്യായാമത്തിന് ഏറ്റവും നല്ലത് യോഗയാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നല്ലതും മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഗര്‍ഭാവസ്ഥയില്‍ ചെയ്യാന്‍ കഴിയുന്ന സുരക്ഷിതമായ ആസനകള്‍ അറിയാവുന്ന, പരിശീലനം സിദ്ധിച്ച പരിശീലകരില്‍ നിന്നുമാത്രം യോഗ അഭ്യസിക്കുക.
- തീവ്രത തോന്നിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക
നിങ്ങളുടെ മൂഡ് മാറ്റങ്ങള്‍ നിങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. വിഷാദരോഗത്തിന് ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒരു പങ്കു വഹിച്ചേക്കാം. സംസ്‌കരിച്ച കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പഞ്ചസാര, കഫീന്‍, കൃത്രിമ അഡിറ്റീവുകള്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ എന്നിവ ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ഏകാഗ്രമാക്കുക.
- തൈരില്‍ നിന്നും പുളിപ്പിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ നിന്നും ധാരാളം പ്രിബയോട്ടിക്സ് നേടുക
നിങ്ങളുടെ മനസ്സിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് നിങ്ങളുടെ കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. കുടലിന്റെ ആരോഗ്യവും രോഗപ്രതിരോധ പ്രവര്‍ത്തനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന പ്രിബയോട്ടിക്സിന് മാനസികവും വൈകാരികവുമായ ആരോഗ്യവുമായി ശക്തമായ ബന്ധമുണ്ടെന്ന് ഗവേഷകര്‍ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. വിഷാദരോഗമുള്ളവര്‍ക്ക് പ്രിബയോട്ടിക് സമ്പുഷ്ടമായ തൈര് അല്ലെങ്കില്‍ തൈര് ചേര്‍ത്ത ഫ്രൂട്ട് സ്മൂത്തികള്‍ ഭക്ഷണത്തിലുള്‍പ്പെടുത്താം. ഗര്‍ഭാവസ്ഥയിലെ പ്രധാന ഭക്ഷണമായ അച്ചാറുകള്‍ പോലും സഹായിക്കും. എന്നാല്‍ വീടുകളില്‍ ഉണ്ടാക്കിയ അച്ചാറുകള്‍ മാത്രം കഴിക്കുക.