മാംഗനീസ് എന്ന പോഷകത്തെക്കുറിച്ച് അധികമാരും ചിന്തിക്കാറില്ല. ഇതിനു ശരീരത്തിലുള്ള പങ്കെന്താണെന്നോ ഏതെല്ലാം ഭക്ഷണ സാധനങ്ങളില്‍ മാംഗനീസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്നോ നമുക്കറിയില്ല. മാംഗനീസ് എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും മറ്റും വളരെ ആവശ്യമുള്ള ഒരു പോഷകമാണ്. മാംഗനീസിന്റെ പ്രധാന പ്രത്യേകത ഇതടങ്ങിയ ഭക്ഷണസാധനങ്ങള്‍ അടുത്തുള്ള പലചരക്കുകടയില്‍ നിന്നോ മറ്റോ എളുപ്പത്തില്‍ ലഭ്യമാകുന്ന സാധാരണ സാധനങ്ങളാണ് എന്നതാണ്.
എല്ലുകളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും ആരോഗ്യത്തിനും മാംഗനീസ് ഒരു അത്യാവശ്യ പോഷകമാണ്. മാംഗനീസിന്റെ കുറവ് വളര്‍ച്ചാ പ്രശ്നങ്ങള്‍ക്കും ഗ്ലൂക്കോസ് പ്രശ്നങ്ങള്‍ക്കും പ്രത്യുല്‍പ്പാദന പ്രവര്‍ത്തനത്തിനും ലിപ്പിഡ്, കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് മെറ്റബോളിസത്തിലെ വ്യത്യാസങ്ങള്‍ക്കും കാരണമാകുന്നു.
മുതിര്‍ന്ന പുരുഷന്മാര്‍ക്ക് ദിവസവും 2.3 മില്ലി ഗ്രാം മാംഗനീസും സ്ത്രീകള്‍ക്ക് 1.8 മില്ലി ഗ്രാം മാംഗനീസും ആവശ്യമുണ്ടെന്നാണ് കണക്ക്.
മാംഗനീസ് ധാരളമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണ സാധനങ്ങള്‍
1. കടുക്ക / കക്ക
നിങ്ങള്‍ സീ ഫുഡ് ആസ്വദിക്കുന്നവരാണെങ്കില്‍ ഇതൊരു സന്തോഷവാര്‍ത്തയാണ്. പാകം ചെയ്ത മൂന്ന് ഔണ്‍സ് കടുക്കയില്‍ 5.780 മില്ലി ഗ്രാം മാംഗനീസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
2. നട്സ്
നട്സ് വളരെയധികം മാംഗനീസടങ്ങിയ ഒരു ഭക്ഷണ വസ്തുവാണ്. കാത്സ്യം, വിറ്റാമിന്‍ ബി എന്നിവയും ഇതില്‍ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. സാലഡുകളിലും വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന ബട്ടറിലുമെല്ലാം നിങ്ങള്‍ക്ക് നട്സ് ചേര്‍ത്തുപയോഗിക്കാം. ബേക്ക് ചെയ്യുന്ന കുക്കീസ്, കേക്കുകള്‍, ബ്രഡ് എന്നിവയിലും നട്സ് ഉപയോഗിക്കാം.
3. ബീന്‍സ്, പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍
എല്ലായിനം പയര്‍ വര്‍ഗങ്ങളിലും മാംഗനീസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കറികളായോ സാലഡുകളായോ ഇവ ഉപയോഗിക്കാം. എല്ലാ നാടുകളിലും ഏതെങ്കിലും വിധത്തിലുള്ള പയര്‍ വര്‍ഗങ്ങള്‍ ലഭ്യമാണ്.
4. വിത്തുകള്‍
ഭക്ഷണയോഗ്യമായ വിവിധ തരത്തിലുള്ള വിത്തുകള്‍ നമുക്ക് ലഭ്യമാണ്. എള്ള്, സൂര്യകാന്തി വിത്ത്, മത്തങ്ങ തുടങ്ങിയ വിത്തുകള്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്.
5. ധാന്യങ്ങള്‍
ധാന്യങ്ങള്‍ ധാരാളമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്. ഒരു കഷ്ണം ഗോതമ്പ്‌ ബ്രഡില്‍ പോലും മതിയായ അളവില്‍ മാംഗനീസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വെളുത്ത അരി, പാസ്ത, ബാര്‍ലി എന്നിവയില്‍ ധാരളമായി മാംഗനീസ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
6. പൈനാപ്പിള്‍
ഒരു കപ്പ് പൈനാപ്പിള്‍ 1.53 മില്ലിഗ്രാം മാംഗനീസിനാല്‍ സമ്പുഷ്ടമാണ്. ജ്യൂസായോ ഡെസര്‍ട്ടുകളിലോ സ്ഥിരമായി പൈനാപ്പിള്‍ ഭക്ഷണശീലത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്.
7. ഇലക്കറികള്‍
പച്ചിലക്കറികളില്‍ നല്ല തോതില്‍ മാംഗനീസ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഓരോ ഇലക്കറിയിലും ഓരോ അളവിലാണെങ്കിലും എല്ലാ ഇനങ്ങളിലും മാംഗനീസ് മതിയായ തോതില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചീരയിലാണ് ഏറ്റവുമധികം മാംഗനീസ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. കാബേജ്, ബീറ്റ്റൂട്ട് എന്നിവയിലും ധാരാളമായി മാംഗനീസ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
8. സോയാബീന്‍
സോയാബീന്‍ മാംഗനീസ് സമ്പുഷ്ടമാണ്. ഊണിനൊപ്പവും പ്രാതലിലുമെല്ലാം ഉള്‍പ്പെടുത്താവുന്നതാണ് സോയാബീന്‍.
9. മധുരക്കിഴങ്ങ്
മധുരക്കിഴങ്ങ് പുഴുങ്ങിയത് തൊലി കളഞ്ഞ് സൈഡ് ഡിഷായും കട്‌ലെറ്റായും ഉപയോഗിക്കാം. ബേക്ക് ചെയ്ത ഒരു മധുരക്കിഴങ്ങില്‍ 0.994 മില്ലി ഗ്രാം മാംഗനീസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
10. ബെറീസ്
പാകം ചെയ്തു കഴിക്കേണ്ടതില്ലാത്തവയാണ് ബെറീസ്. ഇടയ്ക്കിടെ ചുമ്മാ വായിലിട്ടു ചവച്ചു നടക്കാം. തൈരില്‍ ചേര്‍ത്തോ സാലഡില്‍ ചേര്‍ത്തോ സ്ഥിരമായി വിവിധ നിറങ്ങളിലുള്ള ബെറീസ് കഴിക്കാം. കൂടാതെ ജാമിലും സോസിലും ഇവ രുചിക്കൂട്ടുകളായി ചേര്‍ക്കാം.
11. ഗ്രീന്‍ ടീ, കട്ടന്‍ ചായ
ചായ പലരുടെയും ഇഷ്ട പാനീയമാണ്. മാംഗനീസ് എളുപ്പത്തില്‍ കിട്ടുന്ന രണ്ട് പാനീയങ്ങളാണ് കട്ടന്‍ ചായയും ഗ്രീന്‍ ടീയും.
12. വാഴപ്പഴം
വാഴപ്പഴം നിത്യജീവിതത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ട പ്രധാന ഭക്ഷണപദാര്‍ത്ഥമാണ്. പഴം മാത്രമായും കട്ടിത്തൈരില്‍ ചേര്‍ത്തും ചൂടുള്ള ഓട്‌സില്‍ ചേര്‍ത്തും ഇവ കഴിക്കാം. അരിഞ്ഞിട്ട ഒരു കപ്പ് പഴത്തില്‍ 0.608 മില്ലി ഗ്രാം മാംഗനീസ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
13. സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങള്‍
ഇഞ്ചി, മല്ലി, ഏലക്ക, കറുവാപ്പട്ട, കരയാമ്പൂ
ഇവയിലെല്ലാം നല്ലയളവില്‍ മാംഗനീസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പാകം ചെയ്യുന്ന കറികളിലും പലഹാരങ്ങളിലുമെല്ലാം ഉപയോഗിക്കാവുന്നവയാണ് സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങള്‍. ഇവ രുചി വര്‍ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല പോഷകഗുണങ്ങളും തരുന്നു. ഏലക്ക, ഇഞ്ചി എന്നിവ സ്ഥിരമായി കട്ടന്‍ചായയില്‍ പോലും ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നവരാണ് നമ്മള്‍.