വിറ്റമിന്‍ സി ഏറ്റവും അധികം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പച്ചക്കറി ഏതാണെന്ന് ചോദിച്ചാല്‍ നിസംശയം പറയാം.. അതു നമ്മുടെ പച്ചമുളക് തന്നെയാണ്. മാര്‍ക്കറ്റില്‍ സുലഭമായി ലഭിക്കുന്ന മിക്ക പച്ചക്കറികളിലും വിറ്റമിന്‍ സി ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പച്ചമുളകിന് പുറമേ ഇലക്കറികള്‍, കോളിഫ്‌ളവര്‍, ഗ്രീന്‍ പീസ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ് അങ്ങനെ നീണ്ടു നീണ്ടു പോകുന്നു.
വിറ്റമിന്‍ സി അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളും പഴവര്‍ഗങ്ങളും നിരവധിയാണ്. അവയിലടങ്ങിയരിക്കുന്ന പോഷകഘടകങ്ങള്‍ നല്ല ആരോഗ്യം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. വിറ്റമിന്‍ സി ധാരാളമടങ്ങിയ പ്രധാനപ്പെട്ട ചില പച്ചക്കറികളെ കുറിച്ച് നമുക്കൊന്നറിയാം..
വിറ്റമിന്‍ സിയിലെ ആന്റിയോക്സിഡന്റുകള്‍ കോശങ്ങളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും നിലനില്‍പ്പിനും സഹായകരമാണ്.
ശരീരത്തിന് സ്വന്തമായി ഉല്‍പാതിപ്പിക്കാന്‍ കഴിയാത്ത വിറ്റമിന്‍ സി നമ്മുടെ ശരീരത്തില്‍ എത്തുന്നത് നാം കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിലൂടെയാണ്. വിറ്റമിന്‍ സിയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ആന്റിയോക്സിഡന്റുകള്‍ ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവനായുള്ള പ്രവര്‍ത്തനത്തെയും ആരോഗ്യത്തെയും പരിപാലിക്കുന്നു. അതിനാല്‍ ദിവസേനയുള്ള നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ വിറ്റമിന്‍ സി ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ചര്‍മ്മ സംരക്ഷണം, എല്ലുകളുടെ വളര്‍ച്ച, കോശങ്ങളുടെ വളര്‍ച്ചയും പരിപാലനവും, പല്ലുകളുടെ സംരക്ഷണം, രക്തക്കുഴലുകളുടെ പ്രവര്‍ത്തനം എല്ലാം വിറ്റമിന്‍ സിയുടെ മേല്‍നോട്ടത്തില്‍ മുന്നോട്ടു പോകുന്നവയാണ്. അതിനൊപ്പം തന്നെ കാന്‍സര്‍, ഹൃദ്രോഗങ്ങള്‍, ആര്‍തറിറ്റീസ് തുടങ്ങി പല രോഗങ്ങളും വരാനുള്ള സാധ്യത തടയാനും വിറ്റമിന്‍ സിയിലെ ആന്റിയോക്സിഡന്റുകള്‍ക്ക് സാധിക്കും. അഥിനാല്‍ കൃത്യമായ അളവില്‍ ശരീരത്തില്‍ വിറ്റമിന്‍ സി എത്തിയില്ലെങ്കില്‍ അതു നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ മുഴുവനായി ബാധിക്കുമെന്നതില്‍ സംശയമൊന്നുമില്ല.
”മുതിര്‍ന്നവര്‍ക്ക് ദിവസവും 75-90 മില്ലിഗ്രാം വരെ വിറ്റമിന്‍ സി ആവശ്യമാണ്. 19 വയസ് പ്രായമായ പുരുഷന് ദിവസേന 90 മില്ലിഗ്രാമും സ്ത്രീയ്ക്ക് 75 മില്ലിഗ്രാമും വിറ്റമിന്‍ സി ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്. ഗര്‍ഭിണികളില്‍ ഇത് 85 ഉം മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാര്‍ക്ക് 120 ഉം മില്ലിഗ്രാം വിറ്റമിന്‍ വേണമെന്നാണ് പറയുന്നത്. ചില ആരോഗ്യ അവസ്ഥകള്‍ മൂലമോ ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശപ്രകാരം വിറ്റമിന്റെ അളവ് കൂട്ടാവുന്നതാണ്”
. ശസ്ത്രക്രീയയ്ക്ക് ശേഷം മുറിവ് പെട്ടെന്ന് ഉണങ്ങാനും വിറ്റമിന്‍ സി ശരീരത്തില്‍ കൂടുതലായി വേണ്ടിവരുന്നു.ദിവസവും കഴിയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്നും 20 ശതമാനം വിറ്റമിന്‍ സി ശരീരത്തിന് വേണമെന്നാണ് പഠനങ്ങള്‍ വ്യക്തമാക്കുന്നത്.”
വിറ്റമിന്‍ സി ധാരാളമടങ്ങിയ പച്ചക്കറികള്‍ പരിചയപ്പെടാം..
- പച്ചമുളക്
ഒരു പച്ചമുളകില്‍ 109.1 മില്ലിഗ്രാം വിറ്റമിന്‍ സിയാണ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. കുറച്ച് എരിവ് സഹിക്കാന്‍ തയ്യാറാണെങ്കില്‍ വിറ്റമിന്‍ സി നിറഞ്ഞ പച്ചമുളക് പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്. പ്രാതലിനോ, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലോ, സൂപ്പിലോ എല്ലാം ഉള്‍പ്പെടുത്താവുന്ന ഒന്നാണിത്. ഇന്ത്യക്കാര്‍ക്ക് പ്രത്യേകിച്ചും മുളകിനോട് താല്‍പര്യം കൂടുതലാണ്. 109.1 മില്ലി കൃത്യമായി പറഞ്ഞാല്‍ ദിവസേന നമുക്ക് വേണ്ട വിറ്റമിന്റെ 121.2 ശതമാനം ഒരു പച്ചമുളകില്‍ നിന്നും ലഭിക്കും. അതുകൊണ്ട് കുറച്ച് എരിവ് സഹിച്ചായാലും പച്ചമുളകിലെ വിറ്റമിന്‍ സി വിട്ടു കളയേണ്ട. ടിന്നിലടച്ച പച്ചമുളകുകളില്‍ നിന്നും 52.8 ശതമാനം വിറ്റമിന്‍ സി ലഭിക്കുന്നു. ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോള്‍ മധുരമുള്ളവ മാറ്റി അല്‍പം എരിവുള്ളവ കൂടി ചേര്‍ത്ത് നോക്കൂ ആരോഗ്യ കാര്യത്തില്‍ പിന്നെ ടെന്‍ഷന്‍ വേണ്ട
ബ്രൂസല്‍സ് സ്പ്രൗട്ട്
ഒരു കപ്പ് ബ്രൂസല്‍സ് സ്പ്രൗട്ടില്‍ 96.8 മില്ലി(107.6) വിറ്റമിനാണ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. കാണാന്‍ ഭംഗിയുള്ള പച്ചക്കറികളെല്ലാം തന്നെ രുചിയുള്ളവയായിരിക്കണമെന്നില്ല. എന്നാല്‍ ഈ ബ്രസീക്ക പച്ചക്കറി ഒന്നുവേറെ തന്നെയാണ്. കാണുമ്പോള്‍ ഉള്ള ഭംഗി മാത്രമല്ല ഉള്ളില്‍ വിറ്റമിന്റെ കലവറയാണ്. ഈ പച്ചക്കറി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് വളരെ നല്ലതായിരിക്കും. ഒരു കപ്പ് ബ്രൂസല്‍സ് സ്പ്രൗട്ടില്‍ 96.8 മില്ലി(107.6) വിറ്റമിനാണ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. വെറുതെ വേവിച്ച് കഴിക്കുന്നതിന് പകരം ഓവനിലിട്ട് റോസ്റ്റ് ചെയ്ത് കഴിച്ചു നോക്കൂ. രുചിയും ആരോഗ്യവും ഒപ്പം പോരും. വറുത്ത ബ്രൂസല്‍സ് സ്പ്രൗട്ടില്‍ അല്‍പം മസാലയൊക്കെ ചേര്‍ത്താല്‍ പച്ചക്കറിയോട് താല്‍പര്യമില്ലാത്തവര്‍ പോലും ഈ വിഭവം കഴിച്ചുപോകും. സീഫുഡിനൊപ്പം ബ്രൂസല്‍സ് സ്പ്രൗട്ട് അല്‍പം ലെമണ്‍ സോസും ചേര്‍ത്ത് കഴിച്ചാല്‍ രുചിതന്നെ വേറെയായിരിക്കും.
ബ്രൊക്കോളി
ഒരു കപ്പ് ബ്രൊക്കോളിയില്‍ 100 മില്ലി വിറ്റമിന്‍ സിയാണ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. വിദേശിയാണെങ്കിലും നമ്മുടെ സൂപ്പര്‍ മാര്‍ക്കറ്റുകളില്‍ യഥേഷ്ടം കണ്ടുവരുന്നതാണ് ബ്രോക്കോളി. കോളിഫല്‍വറിനോട് രൂപസാദൃശ്യം തോന്നുമെങ്കിലും കുറച്ച് വ്യത്യസ്തമാണ് ബ്രൊക്കോളി. സാധാരണ വേവിച്ചും റോസ്റ്റ് ചെയ്തുമാണ് ബ്രൊക്കോളി പാകം ചെയ്യുന്നത്. വ്യത്യസ്ത രുചികള്‍ പരീക്ഷിക്കാന്‍ താല്‍പര്യമുള്ളവര്‍ക്ക് കബാബ്, ബുദ്ധ ബൗള്‍ എന്നിങ്ങനെ വ്യത്യസ്ത രീതിയില്‍ ഉണ്ടാക്കാവുന്നതാണ്. വലിയ ബുദ്ധിമുട്ടൊന്നുമില്ലാതെ ചീസും ബ്രൊക്കോളിയും ബേക്ക് ചെയ്ത് എളുപ്പത്തില്‍ കഴിക്കാം. മസാലയും മറ്റ് ചേരുവകളും ഉപയോഗിച്ചാല്‍ ബ്രൊക്കോളി കൊണ്ടുള്ള സാലഡ് പോലും അതിഗംഭീരമാകും. ആല്‍മഡ്, സവാള, അപ്പിള്‍ സിന്‍ട്രല്‍ വിനിഗര്‍, ക്രാന്‍ബെറി എന്നിവ ചേര്‍ത്തും ആരോഗ്യപ്രദമായ ബ്രൊക്കോളി സാലഡ് തയ്യാക്കാം. മത്സ്യ വിഭവങ്ങള്‍ക്കൊപ്പവും ബീഫിനൊപ്പവുമെല്ലാം ബ്രൊക്കോളി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്.
കോല്‍റബി
ഒരു കപ്പ് കോല്‍റബിയില്‍ 89.1 വിറ്റമിന്‍ സി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അടുത്തെങ്ങും അത്ര പ്രശ്സമായ ഇനമല്ല ഇതെങ്കിലും നല്ല രുചിയുള്ള ഒരു പച്ചക്കറി ഇനം തന്നെയാണിത്. വേവിക്കാതെ റാഡിഷ് പോലെ പച്ചയ്ക്കും ഉപയോഗിക്കാം. അല്ലെങ്കില്‍ നല്ല കുറുകിയ സൂപ്പ് ഉണ്ടാക്കാം. മുട്ടയ്ക്കും പൊടിച്ച ബ്രഡിനൊപ്പമോ, പാസ്തയ്ക്കൊപ്പം ആവിയിലോ പുഴുങ്ങി കഴിക്കാം. ഇത്രയൊന്നും വയ്യെന്നാണെങ്കില്‍ ഭക്ഷണസമയത്ത് ഒലിവ് ഓയില്‍ പുരട്ടി ഓവനില്‍വെച്ചാല്‍ മൊരിഞ്ഞ കോല്‍റബി തയ്യാര്‍.
ഗ്രീന്‍പീസ്
ഒരുകപ്പ് പുഴുങ്ങിയ ഗ്രീന്‍പീസില്‍ 22.7 മില്ലി വിറ്റമിനും അരകപ്പ് പച്ച ഗ്രീന്‍പീസില്‍ 29 മില്ലി വിറ്റമിനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഒരു കപ്പ് വേവിക്കാത്ത പച്ച പട്ടാണിയില്‍ എട്ടു മില്ലിഗ്രാമാണ് വിറ്റമിന്‍ സി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. വേവിക്കാതെ കഴിയ്ക്കുന്നതാണ് കൂടുതല്‍ നല്ലതെന്ന് ചുരുക്കം. സാലഡില്‍ വിതറി കഴിച്ചാല്‍ നന്നായിരിക്കും. അല്ലെങ്കില്‍ മാംസാഹാര പ്രിയര്‍ക്ക് നോണ്‍വെജ് ഭക്ഷണങ്ങള്‍ക്കൊപ്പവും ഗ്രീന്‍പീസ് ചേര്‍ത്ത് കഴിയ്ക്കാം. ഗ്രീന്‍ പീസ് കേക്കാക്കി പരീക്ഷിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടമനുസരിച്ച് ഗ്രീന്‍പീസുകളുടെ വിഭവങ്ങള്‍ തയ്യാറാക്കി കഴിയ്ക്കാം. ആരോഗ്യത്തോടൊപ്പം രുചിയിലും ഈ കുഞ്ഞന്‍മാര്‍ പിന്നിലല്ല.
പച്ച കാബേജും ചുവന്ന കാബേജും
ഒരു കപ്പ് സാധാരണ കാബേജില്‍ 56.2 മില്ലിഗ്രാമും ഒരു കപ്പ് ചുവന്ന കാബേജില്‍ 51.6 മില്ലിയും വിറ്റമിന്‍ സി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കാബേജില്‍ അല്‍പം മസാലയും വിനാഗിരിയും ചേര്‍ത്ത് വേനല്‍ക്കാലത്ത് സാലഡായി പരീക്ഷിക്കാം. ഇതൊന്നുമല്ലാതെ കാബേജ് വെച്ച്് വിദേശരാജ്യങ്ങളിലെ ഭക്ഷണങ്ങളും നിങ്ങള്‍ക്ക് പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്. ചുവന്ന കാബേജ് കൊണ്ട് ചൈനീസ് റെഡ് കാബേജ് ഉണ്ടാക്കി നോക്കൂ.. തീര്‍ച്ചായായും ഇഷ്ടമാകും ഉരുളക്കിഴങ്ങിനൊപ്പം ചേര്‍ത്തും ചുവന്ന കാബേജ് പാകം ചെയ്ത് കഴിയ്ക്കാവുന്നതാണ്.
കോളീഫല്‍വര്‍
ഒരു കപ്പ് കോളീഫല്‍വറില്‍ 55 മില്ലിഗ്രാം വിറ്റമിന്‍ സി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കോളീഫല്‍വര്‍ കൊണ്ട് നിരവധി വിഭവങ്ങള്‍ തയ്യാറാക്കാം. ചോറില്‍ കോളീഫല്‍വര്‍ ചേര്‍ത്ത് പരീക്ഷിക്കാം. അതിന് താല്‍പര്യമില്ലെങ്കില്‍ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചേര്‍ത്ത് വെസ്റ്റേണ്‍ സ്‌റ്റൈല്‍ ഒന്നു പരീക്ഷിച്ച് നോക്കാം. കുറച്ച് എരിവും മസാലകളുമെല്ലാം ചേര്‍ത്ത് വേവിച്ചോ, റോസ്റ്റ് ചെയ്തോ കഴിയ്ക്കാം. അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടത്തിനനുസരിച്ച് പാകം ചെയ്യാം. പരീക്ഷണങ്ങള്‍ നടത്താം.
ഇലക്കറികള്‍
മധുരമുള്ള ചില ഇലക്കറികളില്‍ 39.5 മില്ലിയും മറ്റു ചിലവയില്‍ 35.9 മില്ലിയും വിറ്റമിന്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
വിദേശ മാര്‍ക്കറ്റുകളില്‍ നിന്നും കേരളത്തിലെത്തുന്ന ടര്‍നിപ്, കൊളാര്‍ഡ്സ് ഇലക്കറികള്‍ നമുക്ക് സുപരിചിതമല്ലെങ്കിലും വിറ്റമിനുകളാല്‍ ഇവ സമ്പന്നമാണ്. നമ്മുടെ നാട്ടിലെ ഇലക്കറികളിലും വിറ്റമിന്‍ ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പോഷകസമ്പുഷ്ടമായ ആഹാരം എന്നതിനൊപ്പം തന്നെ ഇരുമ്പിന്റേയും കാല്‍സ്യത്തിന്റെയും കലവറ കൂടിയാണ് ഇലക്കറികള്‍. സൂപ്പ്, സ്മൂത്തി, ജൂസ് എന്നിങ്ങനെ പലവിധ വിഭവങ്ങളായി ഇലക്കറികള്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. വെറുതെ പുഴുങ്ങി അല്‍പം മസാല ചേര്‍ത്ത് കഴിയ്ക്കുന്നതും ഗുണകരമാണ്
മധുരക്കിഴങ്ങ്
ഒരു കപ്പ് മധുരക്കിഴങ്ങില്‍ 39.2 മില്ലി വിറ്റമിന്‍ സി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മധുരമൂറുന്ന കിഴങ്ങ് വെറുതെ പുഴുങ്ങി കഴിക്കാന്‍ പോലും താല്‍പര്യപ്പെടുന്നവരുണ്ട്. വിറ്റമിന്‍ സി ശരീരത്തിന് ലഭ്യമാകാന്‍ വേണ്ടി മധുരക്കിഴങ്ങും ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. ഗ്രില്‍ ചെയ്യാം, റോസ്റ്റ് ചെയ്യാം, മസാല ഇട്ട് വറുത്തെടുക്കാം, സൂപ്പുണ്ടാക്കാം, കറിയാക്കാം അങ്ങനെ മധുരക്കിഴങ്ങ് കൊണ്ട് കൊതിയൂറുന്ന വിഭവങ്ങള്‍ തയ്യാറാക്കാം.
ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
വേവിച്ച ഒരു ഉരുളക്കിഴങ്ങില്‍ 37.7 മില്ലി വിറ്റമിന്‍ സി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മധുരക്കിഴങ്ങിന്റെ ഉറ്റ ബന്ധുവാണ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്. വിറ്റമിനു പുറമേ കാല്‍സ്യവും പോഷകഘടകങ്ങളും നിറയെ അടങ്ങിയ കിഴങ്ങുവര്‍ഗം എല്ലായിടത്തും സുലഭമാണ്. അതിനാല്‍ തന്നെ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് വെച്ച് നിരവധി പരീക്ഷണങ്ങളും നടത്താം. കറിയായും, റോസറ്റായും, സൂപ്പിലും എല്ലാം ഈ വിരുതന്‍ രുചികൂട്ടും. കണ്ണുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും മറ്റും ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിയ്ക്കുന്നത് ഉത്തമമാണെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിക്കുന്നു.