നമ്മുടെ മനസ്സ് എപ്പോഴും പ്രവര്‍ത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. മനസ്സിന് നല്ലതും ചീത്തതും പോസിറ്റീവും നെഗറ്റീവും ചിന്തിക്കാനുള്ള ശേഷിയുണ്ട്. തിരക്കുപിടിച്ച ഇപ്പോഴത്തെ ജീവിത സാഹചര്യങ്ങളില്‍ മനസ്സിന് സമ്മര്‍ദ്ദങ്ങളുണ്ടാകുന്നതും ചിന്തകളാല്‍ നിറഞ്ഞു മടുപ്പുണ്ടാകുന്നതും സ്വാഭാവികമാണ്. സമ്മര്‍ദ്ദമേറിയ മനസ്സിനെ തുടര്‍ന്ന് ക്ഷീണം, അസ്വസ്ഥത, ദേഷ്യം, നെഗറ്റിവിറ്റി എന്നിവയുണ്ടാകുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും തീരുമാനങ്ങള്‍ എടുക്കാന്‍ പ്രയാസമുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ശാന്തമായ മനസ്സുണ്ടാകുന്നത് ശുദ്ധവായു ശ്വസിക്കുന്നതുപോലെ പ്രധാനമാണ്. കാരണം മനസ്സാണ് നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും നിയന്ത്രിക്കുന്നത്. അതിനാല്‍ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമായി നിലനിര്‍ത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. മനസ്സും ശരീരവും പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ചില റിലാക്സേഷന്‍ ടെക്നിക്കുകള്‍ വഴി മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും ശാന്തമായി നിലനിര്‍ത്താം.
- ശ്വസന വ്യായാമം
വളരെ ശാന്തമായിരുന്ന് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസോച്ഛാസത്തില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ദീര്‍ഘമായി ശ്വാസമെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചുറ്റും നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലും ഉള്ള എല്ലാ നെഗറ്റീവ് ചാര്‍ജും ആവശ്യമില്ലാത്ത എല്ലാ ചിന്തകളെയും അകറ്റി നിര്‍ത്തുക. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറക്കുകയും ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനം സുഗമമാക്കുകയും ചെയ്യും.
എങ്ങനെ തുടങ്ങണം : നിങ്ങള്‍ക്ക് ശാന്തത കിട്ടുന്ന തരത്തിലുള്ള സ്ഥലം തെരഞ്ഞെടുക്കണം. ആദ്യം സാധാരണ രീതിയില്‍ ശ്വാസം എടുക്കണം. അടുത്ത തവണ മൂക്കിലൂടെ ദീര്‍ഘമായി വേണം ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുക്കാന്‍. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശത്തിലേക്ക് പരമാവധി ശ്വാസം എടുക്കണം. രണ്ട് സെക്കന്റ് ശ്വാസം പിടിച്ചുവെക്കുക. അതിനുശേഷം സാവകാശം വായിലൂടെയോ മൂക്കിലൂടെയോ ശ്വാസം പുറത്തു കളയുക.
സ്ഥിരമായി ചെയ്യുമ്പോള്‍ : ശ്വസന വ്യായാമം എല്ലാ ദിവസവും കൃത്യമായി ചെയ്യണം. തുടക്കത്തില്‍ നിങ്ങളുടെ ശ്വസന പ്രക്രിയയില്‍ പൂര്‍ണ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയാണ് വേണ്ടത്. അത് കുറച്ചു ദിവസം തുടര്‍ച്ചയായി ചെയ്യണം. അതിനുശേഷം ദീര്‍ഘശ്വാസവും തുടങ്ങാം. ഇതുവഴി നിങ്ങള്‍ക്ക് ശരീരത്തെയും മനസിനെയും ഒരുപോലെ ശാന്തമാക്കാന്‍ സഹായിക്കും.
ഇതുപോലെ മറ്റ് ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളും ഉണ്ട്. ഇതും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ മുറകളില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതായിരിക്കും.
- ബെല്ലി ബ്രീത്തിങ്
- 4-7-8 ബ്രീത്തിങ്
- റോള്‍ ബ്രീത്തിങ്
- മോര്‍ണിങ് ബ്രീത്തിങ്
- കുളി ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്
സാധാരണ നമ്മള്‍ എല്ലാവരും കുളിക്കാറുണ്ട്. എന്നാല്‍ വളരെ ശാന്തമായി ബാത്ത് ടബ്ബില്‍ കിടന്ന് എല്ലാ ചിന്തകളെയും ഒഴിവാക്കി ഒന്ന് കുളിച്ചു നോക്കൂ. അതുപോലൊരു സുഖം വേറെ കിട്ടാനില്ല. രക്തപ്രവാഹത്തില്‍ വലിയ വ്യതിയാനം സംഭവിക്കും.
ന്യൂട്രല്‍ ബാത്ത് : ബാത്ത് ടബ്ബില്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരോഷ്മാവിനെക്കാള്‍ കുറഞ്ഞ തണുപ്പുള്ള വെള്ളം നിറക്കുക. ഏകദേശം 92-95 ഫാരന്‍ഹീറ്റുള്ള വെള്ളം ആകാം. ശേഷം 30 മുതല്‍ 60 മിനിറ്റ് വരെ കിടക്കാം. രക്തപ്രവാഹം വര്‍ധിക്കുന്നതും മനസും ശരീരവും ഒരുപോലെ ശാന്തമാകുന്നതും അനുഭവിച്ചറിയാന്‍ കഴിയും.
വെറ്റ് ഷീറ്റ് പാക്ക് ചെയ്യാം : തണുത്ത വെള്ളത്തില്‍ നല്ല വൃത്തിയുള്ള തുണിയോ വലിയ ടവ്വലോ മുക്കിയെടുത്തതിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവന്‍ പുതക്കുക. അതിന് ശേഷം നല്ല കട്ടിയുള്ള പുതപ്പ് കൊണ്ട് അതിന് മുകളില്‍ പൊതിയുക. മുപ്പത് മിനിറ്റ് മുതല്‍ നാല്‍പ്പത്തിയഞ്ച് മിനിറ്റ് വരെ ഇത് വെക്കാം. അതിന് ശേഷം നീക്കം ചെയ്താല്‍ മതിയാകും.
തണുത്ത വെള്ളത്തിലുള്ള കുളി : എല്ലാ ദിവസവും രണ്ടോ മൂന്നോ മിനിറ്റ് തണുത്ത വെള്ളത്തില്‍ കുളിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ചര്‍മത്തിലെ അടഞ്ഞിരിക്കുന്ന സുഷിരങ്ങള്‍ തുറക്കാനും വൃത്തിയാകാനും ഏറെ സഹായിക്കും.
ചൂടും തണുപ്പും നല്‍കുക : തണുത്ത വെള്ളവും ചൂടു വെള്ളവും നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിലൂടെ പതിയെ ധാരകോരുന്നത് നല്ലതാണ്. ആദ്യം ചൂട് വെള്ളത്തില്‍ 5 മുതല്‍ 10 മിനിറ്റ് വരെ ഇങ്ങനെ ചെയ്യാം. അതിന് ശേഷം തണുത്ത വെള്ളത്തില്‍ 15 മുതല്‍ 20 സെക്കന്റ് വരെ ഇങ്ങനെ ചെയ്യണം.
തണുത്ത വെള്ളത്തിലുള്ള ധാര : നിങ്ങളുടെ ബാത്ത് ടബ്ബില്‍ ശരീരത്തിന്റെ പകുതി ഭാഗം മുങ്ങി കിടക്കുന്ന രീതിയില്‍ വെള്ളം നിറക്കുക. അതിനുശേഷം 30 മുതല്‍ 45 മിനിറ്റ് വരെ ബാത്ത് ടബ്ബില്‍ കിടക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ്, അമിത ടെന്‍ഷന്‍ എന്നിവ കുറക്കാന്‍ സഹായകമാകും.
പാദങ്ങള്‍ക്കും ആകാം കുളി : തണുത്ത വെള്ളവും ചൂട് വെള്ളവും മാറി മാറി മസാജ് ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. ആദ്യം ചൂട് വെള്ളത്തില്‍ പാദങ്ങള്‍ മുക്കിവെക്കുക. മുപ്പത് സെക്കന്റ് വെക്കാം. ഇതുപോലെ തണുത്ത വെള്ളത്തിലും വെക്കുക. പതിയെ മസാജ് ചെയ്ത് കൊടുക്കാം.
ചൂട് വെള്ളത്തിലുള്ള കുളി : രാത്രി കിടക്കാന്‍ പോകുന്നതിന് മുമ്പ് ചൂടുവെള്ളത്തില്‍ കുളിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
- സംഗീതത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ മൂഡ് ചെയ്ഞ്ച് ചെയ്യാം
സംഗീതത്തിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനെയും മനസിനെയും ഒരുപോലെ പോസിറ്റീവാക്കാന്‍ കഴിയും. നിങ്ങള്‍ തെരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഏത് തരത്തിലുള്ള സംഗീതത്തിനും അത് സാധ്യമാണ്. ഫാസ്റ്റ് മ്യൂസിക് നിങ്ങള്‍ക്ക് ജാഗ്രതയും ശ്രദ്ധയും കൂട്ടാന്‍ സഹായകമാണ്. മെലഡികള്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും മനസിനെയും ഒരുപോലെ ശാന്തമാക്കും. ഇതിനിടയിലുള്ളതാണെങ്കില്‍ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തില്‍ പോസിറ്റീവ് ചിന്ത ഉണര്‍ത്തും. നിങ്ങളുടെ അഭിരുചിക്കിണങ്ങുന്ന ഏത് തരത്തിലുള്ള മ്യൂസിക്കും തെരഞ്ഞെടുക്കാം.
- യോഗ ചയ്യുക
റിസ്റ്റോറേറ്റീവ് യോഗ ചെയ്യുന്നത് മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും ശാന്തത നല്‍കുന്നു. കടുത്ത മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദം മാനേജ് ചെയ്യാന്‍ പ്രധാനമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന യോഗ ടെക്നിക്കാണിത്. ശരീരം റിലാക്സ് ചെയ്യാന്‍ റിസ്റ്റോറേറ്റീവ് യോഗ എട്ടു ഉപാധികള്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
- ശരീരത്തിന്റെ സൗകര്യം
- മസില്‍ റിലീസ്
- ഇളംചൂടുള്ള ത്വക്ക്
- തലകീഴായ / ചരിഞ്ഞ നില്‍പ്
- ഇരുട്ട്
- കണ്ണിനു ചുറ്റുമുള്ള എല്ലുകളിന്മേല്‍ സമ്മര്‍ദ്ദം
- റിലാക്സ് ചെയ്യാനുള്ള അനുമതി
- ഒരേ ശരീര നിലയില്‍ (Posture) ദീര്‍ഘസമയം നില്‍ക്കല്‍
- നിങ്ങളുടെ ചിന്തകള്‍ എഴുതി വെക്കുക
കുട്ടികള്‍ക്ക് ഡയറി എഴുതുന്ന ശീലമുണ്ട്. അത് വളര നല്ല പ്രവൃത്തിയാണ്. എന്നാല്‍ മുതിര്‍ന്നു കഴിയുമ്പോള്‍ പലപ്പോഴും സമയം കിട്ടാതെവരും. നിങ്ങള്‍ പ്രയാസത്തിലായിരിക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളും വികാരങ്ങളും എഴുതിവെക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. പിന്നീട് കാര്യങ്ങളെ യുക്തിപൂര്‍വം മനസ്സിലാക്കാനും അതിനനുസരിച്ച് പ്രവര്‍ത്തിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും. മാത്രമല്ല, എഴുത്ത് ഒരു നല്ല റിലാക്സേഷന്‍ ടെക്നിക്കാണിത്. മനസ്സ് അതില്‍ പൂര്‍ണ്ണമായി മുഴുകിയിരിക്കുന്നതിനാല്‍ മറ്റു അസ്വസ്ഥകള്‍ ബാധിക്കുകയില്ല.
- ഗൈഡഡ് ഇമേജറി ഉപയോഗിക്കുക
നിങ്ങളുടെ ഭാവന ഉപയോഗിച്ച് ദൃശ്യവല്‍ക്കരണം നടത്തുന്ന രീതിയാണിത്. ഇത് ഓഡിയോ റെക്കോര്‍ഡിങുകള്‍ വഴിയും എഴുതിത്തയ്യാറാക്കിയ സ്‌ക്രിപ്റ്റ് വഴിയും ഒരു ഇന്‍സ്ട്രക്ടറുടെ സഹായത്തോടെയും ചെയ്യാം. ഗൈഡഡ് ഇമേജറിയില്‍ നിങ്ങള്‍ എല്ലാ ഇന്ദ്രിയങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങള്‍ക്ക് കാണാനും കേള്‍ക്കാനും രുചിക്കാനും മണക്കാനും അനുഭവിച്ചറിയാനും സാധിക്കുന്നു.
ഇന്‍സ്ട്രക്ടറുടെ സഹായമില്ലാതെ എപ്രകാരം ഇത് ചെയ്യാം ?
- 1നിങ്ങളുടെ വീട്ടില്‍ സൗകര്യപ്രദമായി ഇരിക്കാനും കിടക്കാനും കഴിയുന്ന ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങളെ റിലാക്സ് ചെയ്യാനനുവദിച്ച് കണ്ണടച്ചിരിക്കുക.
- ദീര്‍ഘമായതും ആഴത്തിലുള്ളതുമായ ശ്വാസോഛ്വാസം നടത്തി റിലാക്സ് ചെയ്യുക.
- നിങ്ങള്‍ക്ക് സന്തോഷത്തോടെയും സമാധാനത്തോടെയും ഇരിക്കാന്‍ കഴിയുന്ന ഒരു സ്ഥലം മനസ്സില്‍ കാണുക. അത് ഒരു കടല്‍ത്തീരമോ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട സുഹൃത്തിന്റെ മുറിയോ ഒരു കൃഷിസ്ഥലമോ എന്തുമാകാം.
- ആ സ്ഥലത്തിന്റെ അന്തരീക്ഷത്തെ അനുഭവിച്ചറിയാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, കടല്‍ത്തീരമാണെങ്കില്‍ അവിടുത്തെ തിരമാലകളുടെ ശബ്ദമോ, കാറ്റിന്റെ തണുപ്പോ, മുഖത്തേല്‍ക്കുന്ന സൂര്യപ്രകാശമോ അങ്ങനെ നിങ്ങള്‍ക്ക് തോന്നുന്ന എന്തും.
- നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തില്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. കുറച്ചു മിനിറ്റുകള്‍ പതുക്കെ ശ്വാസമെടുക്കുക.
- ഈ അനുഭവം ഭാവിയില്‍ ഓര്‍ത്തെടുക്കാന്‍ കഴിയുന്ന എന്തെങ്കിലും വാക്കുകളോ ശബ്ദങ്ങളോ ഓര്‍ക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ശേഷം പഴയ അവസ്ഥയിലേക്ക് തിരിച്ചുവരുക. നിങ്ങള്‍ ശാന്തവും റിലാക്സ്ഡും ആണെന്ന് നിങ്ങളോടു പറയുക.
- മെല്ലെ കണ്ണുകള്‍ തുറക്കുക
- ഇടയ്ക്ക് ശരീരം മസാജ് ചെയ്യുക
മസാജ് പൊതുവെ റിലാക്സേഷനു മാത്രമല്ല ആരോഗ്യസംരക്ഷണത്തിനും നല്ലതാണ്. പുറംവേദന, തലവേദന പോലെയുള്ള ചില അസുഖങ്ങള്‍ സുഖപ്പെടുത്താനും മസാജിനു കഴിയുന്നു. അതിനാല്‍ ഇടയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് മസാജ് നല്‍കി ശരീരത്തെ സുഖപ്രദമായി നിര്‍ത്താം. മസാജ് ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ടുള്ള ചില ഗുണങ്ങള്‍.
- ശരീരത്തിനു റിലാക്സേഷന്‍ ലഭിക്കുന്നു.
- രക്തചംക്രമണം വര്‍ധിപ്പിച്ച് കോശങ്ങളുടെ പ്രവര്‍ത്തനത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു.
- ശരീരത്തിലെ പലവിധ വേദനകളില്‍ നിന്ന് ആശ്വാസം നല്‍കുന്നു.
- ശരീരത്തിന് അയവവ് നല്‍കുന്നു.
- ഊര്‍ജ്ജവും ഉന്മേഷവും നല്‍കുന്നു.