നിങ്ങൾ മാംസം കഴിക്കുന്ന ആളാണെങ്കിൽ ശരീരത്തിന് ആവശ്യത്തിന് അയൺ ലഭിക്കുക പ്രയാസമുള്ള കാര്യമല്ല. എന്നാൽ വെജിറ്റേറിയനോ വേഗനോ ആയവർക്കും മാംസോപയോഗം കുറവായവർക്കും പച്ചക്കറികളിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് അയൺ ലഭിക്കുക പ്രയാസമാണ്. അതിനാൽ അയൺ സമ്പുഷ്ട പച്ചക്കറികൾ ഏതെന്നു മനസ്സിലാക്കി അവ പ്രത്യേകമായി കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അയൺ ആണ് രക്തത്തിൽ ഹീബോഗ്ലോബിൻ ഉണ്ടാക്കുന്നത്. ഹീമോഗ്ലോബിനാണ് ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് ഓക്‌സിജൻ എത്തിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നത്.
ദിവസവും ശരീരത്തിനാവശ്യമായ അയണിന്റെ അളവ് 8-18 മില്ലി ഗ്രാമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങളൊരു വെജിറ്റേറിയനോ വേഗനോ ആണെങ്കിൽ ഇതിന്റെ ഇരട്ടി ആവശ്യമുണ്ട്. കാരണം മൃഗങ്ങളിലെ മാംസത്തിൽ നിന്നു ലഭിക്കുന്ന അയൺ പെട്ടെന്ന് ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. എന്നാൽ വേഗൻ ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള അയൺ വലിച്ചെടുക്കാൻ സമയമെടുക്കുന്നു.
അയൺ സമ്പുഷ്ടമായ പച്ചക്കറികൾ ഏതൊക്കെയെന്നു നോക്കാം.
- ചീരയും മറ്റു ഇരുണ്ട പച്ചനിറത്തിലെ ഇലകളും
ചില ഇരുണ്ട പച്ചനിറത്തിലെ ഇലകളുള്ള പച്ചക്കറികളിൽ അയൺ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അവ സൂപ്പിൽ ചേർത്തോ, പാസ്തയിലോ സാലഡിലോ ചേർത്തും കഴിക്കാം. പല തരത്തിൽ കറികൾ വെച്ചും ഉപയോഗിക്കാം. പാകം ചെയ്ത അരക്കപ്പ് ചീരയിൽ 3.2 മില്ലി ഗ്രാം അയൺ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
- പീസ്
പച്ചനിറത്തിലുള്ള മറ്റൊരു പച്ചക്കറിയാണ് ഗ്രീൻ പീസ്. പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ ഇതിന്റെ പച്ചനിറം കൂടുതൽ മനോഹരമാകുന്നു. ഇത് സൂപ്പായി മാത്രമല്ല ഇന്ത്യൻ രുചികളിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, തക്കാളി, ഉള്ളി എന്നിവ ചേർത്ത് രുചികരമായ വിഭവങ്ങളുണ്ടാക്കുന്നു. പാകം ചെയ്ത അരക്കപ്പ് പീസിൽ 1.23 മില്ലി ഗ്രാം അയൺ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
- തൊലിയോടു കൂടിയ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
തൊലിയോടു കൂടിയ ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ ധാരാളം അയൺ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. തൊലിയിലാണ് കൂടുതലും അയൺ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. ബേക്ക് ചെയ്ത ഒരു വലിയ കിഴങ്ങ് (299 ഗ്രാം) തൊലിയോടു കൂടി കഴിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിലെത്തുന്നത് 3.23 മില്ലി ഗ്രാം അയണാണ്. ചെറിയ കിഴങ്ങ് (173 ഗ്രാം) ആണെങ്കിൽ അത് 1.87 മില്ലി ഗ്രാമാണ്. തൊലി കളഞ്ഞ് ഉപയോഗിച്ചാൽ 0.55 മില്ലി ഗ്രാം അയൺ മാത്രമേ ലഭിക്കുന്നുള്ളൂ.
- ഗ്രീൻ ബീൻസ്
വളരെ രുചികരമായ പച്ചക്കറിയാണ് ഗ്രീൻ ബീൻസ്. അരക്കപ്പ് ബീൻസിൽ 0.96 മില്ലി ഗ്രാം അയൺ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പാസ്ത സാലഡിലും തക്കാളിയോടൊപ്പം കറിയിലും ഇത് ഉപയോഗിക്കാം. മലയാളികൾ ഇത് തേങ്ങ ചേർത്ത് തോരനായും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
- ബ്രൊക്കോളി
പച്ചനിറത്തിലെ മറ്റൊരു പച്ചക്കറിയാണ് ബ്രൊക്കോളി. കാബേജിനത്തിൽപ്പെടുന്ന ഈ പച്ചക്കറിയിൽ 0.52 മില്ലി ഗ്രാം അയൺ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പാസ്തയിലും സൂപ്പിലും ഫ്രൈ ചെയ്തും ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഈ പച്ചക്കറിയിൽ കാത്സ്യവും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
- തക്കാളി
പച്ചക്കറിയായാണ് തക്കാളി കൂടുതലും ഉപയോഗിക്കുന്നത്, പഴമായിട്ടല്ല. പാകം ചെയ്യാത്ത തക്കാളിയിൽ നിന്ന് അധികം അയൺ ലഭിക്കുന്നില്ല. എന്നാൽ പാകം ചെയ്ത തക്കാളിയിൽ നിന്ന് 4.45 മില്ലി ഗ്രാം അയൺ വരെ ലഭിക്കുന്നു. തക്കാളിയിൽ വിറ്റാമിൻ സിയും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
- പാഴ്‌സ്‌ലിയും ഇഞ്ചിപ്പുല്ലും
ഇവ പച്ചക്കറി എന്നതിനേക്കാൾ ഔഷധച്ചെടികളായാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്. അരിഞ്ഞ ഒരു കപ്പ് പാഴ്‌സ്‌ലിയിൽ 3.72 മില്ലി ഗ്രാം അയണും ഇഞ്ചിപ്പുല്ല് അരിഞ്ഞത് ഒരു കപ്പിൽ 5.47 മില്ലി ഗ്രാം അയണും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
അയൺ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം എപ്പോഴും വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയവ കൂടി കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് അയൺ വലിച്ചെടുക്കാൻ സഹായകമാകും. സിട്രസ് ഫ്രൂട്ടുകൾ, തക്കാളി, ബ്രൊക്കോളി, സ്‌ട്രോബറീസ് എന്നിവയിൽ വിറ്റാമിൻ സി വലിയ അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ അയൺ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ കാത്സ്യം സമ്പുഷ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒപ്പം കഴിക്കരുത്. ഇത് അയൺ വലിച്ചെടുക്കുന്നതിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.