ആരോഗ്യമുള്ള സ്ത്രീകൾ നമ്മുടെ സമൂഹത്തിൻറെ മുതൽക്കൂട്ട്

മാർച്ച് 8 , 2022 ലോക വനിതാ ദിനം ആചരിക്കുന്ന സാഹചര്യത്തിൽ നമ്മുടെ സമൂഹത്തിലെ സ്ത്രീകൾ ആരോഗ്യവതികളായിരിക്കാൻ എന്തൊക്കെ ശ്രദ്ധിക്കണമെന്നു നോക്കാം
ശാരീരികാരോഗ്യം മാനസികാരോഗ്യം, വൈകാരികവും സാമൂഹിക ആരോഗ്യവും ഇതിൽ പെടുന്നു. ഇവയെല്ലാം ഒന്നിനൊന്നു ഇടചേർന്നിരിക്കുകയാണ് . ഇന്ത്യയിലെ ഏറ്റവും വലിയ സർവേ ആയ NFHS -5 ( 2019 -21 ) അഥവാ നാഷണൽ ഫാമിലി ഹെൽത്ത് സർവേ-5 നടത്തിയ പഠനത്തിൽ 41.3% സ്ത്രീകൾ അമിതവണ്ണം ഉള്ളവരായി 57% സ്ത്രീകളിൽ വിള ർച്ച ഉള്ളതായും കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

ശാരീരികാരോഗ്യത്തിന് മുഖ്യപങ്ക് വഹിക്കുന്നത് ആഹാരവും വ്യായാമവും ജീവിത രീതികളും ആണ്.

സ്ത്രീകളുടെ പോഷനത്തിന് വേണ്ട പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ് ?

അമിതവണ്ണം തടയാനും വിളർച്ച തടയാനും പോഷക സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം അത്യന്താപേക്ഷിതം ആണ്. സമീകൃതാാരം തന്നെയാണ് ഇതിനുത്തമം. എന്നിരുന്നാലും ചില പോഷകങ്ങൾ വളരെ പ്രാധാന്യമർഹി ക്കുന്നു. അവ എന്തൊക്കെയാണ് എന്ന് നോക്കാം.

1.ഇരുമ്പ്– ഇത് വിളർച്ച തടയാൻ അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ഒരു പോഷകമാണ്. രക്തത്തിൽ ഓക്സിജൻ വാഹിയായ ഹീമോഗ്ലോബിൻ ഉല്പാദിപ്പിക്കാൻ ആവശ്യമാണ് . കൂടാതെ ചില ഹോര്മോണുകളുടെ ഉത്പാദനത്തിനും ഇരുമ്പും മാംസ്യവുമടങ്ങിയ ആഹാരം കഴിക്കേണ്ടതാണ് മാംസ്യം – സ്രോതസ്സുകൾ – പരിപ്പ്, പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, മുട്ട മീൻ മാംസം , പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും , വിത്തുകൾ
ഇരുമ്പ് – സ്രോതസ്സുകൾ – ബീൻസ് , ഇലക്കറികൾ കടൽ മത്സ്യങ്ങൾ നട്സുകളായ കപ്പലണ്ടി കശുവണ്ടി മുതലായവ .

2 . ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള് – വിറ്റാമിനുകളായ A , സി , E എന്നിവ ഇതിൽ പെടുന്നു നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഹാനികരമായ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ നിർജ്ജീവമാക്കാൻ ഇവ സഹായിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ വാര്ധക്യത്തിലെത്താനും പലതരം ജീവിത ശൈലീ രോഗങ്ങളെ തടയുവാനും സഹായിക്കുന്നു
സ്രോതസ്സുകൾ – കടുത്ത മഞ്ഞ ഓറഞ്ചു നിറത്തിലുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ നെല്ലിക്ക തക്കാളി മധുരക്കിഴങ്ങ്.

3 . ബി വിറ്റാമിനുകൾ – ഇവയിൽ പ്രധാനികൾ വിറ്റാമിന് ബി 6 ബി 9 ബി 12 എന്നിവയാണ് . നമ്മുടെ തലച്ചോറിൻറെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിനും ഊർജ്വസ്വലരായിരിക്കാനും രക്തകോശങ്ങളുൽപാദിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

സ്രോതസ്സുകൾ കടല, മീൻ, കോഴിയിറച്ചി ബീൻസ്, മുട്ട, മധുരക്കിഴങ്ങു ഓറഞ്ച് , ഇലക്കറികൾ

4. കാൽസ്യം & വിറ്റാമിൻ D – എല്ലിനും പല്ലിനും ആരോഗ്യം പ്രദാനം ചെയ്യുന്ന പോഷകങ്ങൾ ആണിവ പല സ്ത്രീകളും ശരീരഭാരം കൂടുമെന്ന പേടിയിൽ പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും ഒഴിവാക്കാറുണ്ട്. ഇത് എല്ലിന്റെ തേയ്മാനത്തിനു കാരണമാകും . ഇതുകൂടാതെ ശരീരത്തിലെ നീർവീക്കം തടയാനും രോഗപ്രതിരോധ ശക്തികൂട്ടാനും വൈകാരികാരോഗ്യത്തിനും കാൽസ്യവും വിറ്റാമിന് D യും ആവശ്യമാണ്.

സ്രോതസ്സുകൾ – ദിവസവും 15 മിനിറ്റു സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത്
വിറ്റാമിന് ഡി ലഭിക്കാനുതകുന്നു. കാൽസ്യം കൊഴുപ്പടങ്ങിയ മീനുകളായ ചൂര, മത്തി, അയല എന്നിവയിലും ധാന്യങ്ങളായ മില്ലെറ്റുകളിലും പ്രത്യേകിച്ച് കൂവരക്, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ, പാലും പാലുല്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ധാരാളമായുണ്ട്.

5. മഗ്നീഷ്യം– പേശികളുടെയും ഞരമ്പുകളുടെയും ശരിയായാ പ്രവർത്തനനത്തിനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവും രക്ത സമ്മർദ്ധം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു .
സ്രോതസ്സുകൾ – ബീൻസ്, പട്ടാണി, കപ്പലണ്ടി, മിലൈറ്റുകൾ, പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും ,

6.കോളിൻ – കോശങ്ങളുടെ ദൃഢതയ്ക്കും പേശികളുടെ അനായാസ ചലനങ്ങൾക്കും ഊർജ്വസ്വലരായിരിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

സ്രോതസ്സുകൾ – മുട്ട, പാലുല്പന്നങ്ങളായ തൈര്,ചീസ്, മീൻ, മാംസം,

7. പ്രോബയോട്ടിക്കുകൾ – ആഹാരത്തിൽ കാണുന്ന നല്ലയിനം ബാക്ടീരിയകളാണിവ . ഇവ സപ്പ്ളിമെന്റുകളായും ലഭിക്കുന്നു . ശരിയായ ദഹനത്തിനും പോഷണങ്ങളുടെ ആഗീരണത്തിനും യോനിയിലെ അണുബാധ തടയാനും ഇവ സഹായിക്കുന്നു.

സ്രോതസ്സുകൾ – ദോശ ഇഡ്‌ഡലി അപ്പം , എന്നിവയുടെ മാവ് പുലിക്കുമ്പോൾ ഇത് പ്രോബയോട്ടിക്കുകളുടെ നല്ല സ്രോതസ്സായി മാറുന്നു . തൈര്, യോഗർട് , എന്നിവയിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്നു.

ഓരോ സ്ത്രീയും കുടുംബാരോഗ്യം ശ്രദ്ധിക്കുന്നതോടൊപ്പം സ്വന്തം ആരോഗ്യവും കൂടി ശ്രദ്ധിച്ചാൽ അമിതവണ്ണവും വിളർച്ചയും മറ്റു ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളെയും തടയുവാനും ഊർജ്വസ്വലരായിരിക്കുവാനും സാധിക്കും . ഭക്ഷണം സമീകൃതമായും വൈവിധ്യമാർന്നും കഴിക്കുകയും ആവശ്യത്തിന് വേണ്ട പോഷകങ്ങളടങ്ങിയ തവിടോടുകൂടിയ ധാന്യങ്ങൾ പരിപ്പ് പയര് വർഗ്ഗങ്ങൾ വിവിധ തരം പച്ചക്കറികളും പഴവർഗ്ഗങ്ങളും നോൺ വെജിറ്റേറിയനാണെങ്കിൽ മുട്ട മീൻ മാംസം എന്നിവയും പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും, നട്സുകൾ , വിത്തുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും മിതമായി പഞ്ചസാരയോ മറ്റു മധുര ദായകങ്ങളായ തേൻ, / ശർക്കര ഇവയോ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. ഇത് ശാരീരികാരോഗ്യത്തിനും മാനസികാരോഗ്യവും ഉതകുന്ന പോഷകങ്ങൾ പ്രദാനം ചെയ്യുക മാത്രമല്ല, ജീവിത ശൈലീ രോഗങ്ങളെ തടയാനും സഹായിക്കുന്നു.

തയ്യാറാക്കിയത്
ശ്രീമതി, ഉമാ കല്യാണി
Registered Dietitian
Founder & Director of Umasnutriyoga
Trivandrum.