ആരോഗ്യകരവും  സുരക്ഷിതവുമായ  റമദാൻ ആചരിക്കാൻ

11 മാസങ്ങളുടെ സുൽത്താൻ “ എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന വിശുദ്ധ റമദാൻമാസം, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ദശലക്ഷക്കണക്കിന് മുസ്ലിങ്ങൾ ആന്തരിക പ്രതിഫലനത്തിലും സന്ധ്യ മുതൽ പ്രഭാതം വരെ ഉപവാസത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. റമദാൻമാസത്തിൽ നിങ്ങൾ നോമ്പനുഷ്ഠിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ, ഉറക്ക രീതികൾ  മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്ക് ശാരീരികമായും മാനസികമായും നിരവധി മാറ്റങ്ങൾക്ക് വിധേയമാകുന്നു.  ഉപവാസം കാരണം നമ്മുടെ ശരീരം നിർജ്ജലീകരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. കഴിയുന്നത്ര കാര്യക്ഷമമായി ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം  നിങ്ങളുടെ  മെറ്റബോളിസത്തെ  മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു.

റമദാൻസമയത്ത് രണ്ട് പ്രധാന ഭക്ഷണം വിളമ്പുന്നു: സൂര്യോദയത്തിന് മുമ്പ് വിളമ്പുന്ന സുഹൂറും സൂര്യാസ്തമയത്തിന് ശേഷം ഇഫ്താറും വിളമ്പുന്നു.

ഉപവാസത്തിന്റെ നീണ്ട മണിക്കൂറുകളിൽ നിലനിൽക്കാൻ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിന് സുഹൂർ ആരോഗ്യകരമായിരിക്കണം. ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്

ജലാംശം നൽകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും

.           സ്ട്രോബെറി, പൈനാപ്പിൾ, ഓറഞ്ച് തുടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ ഏറ്റവും മികച്ച ജലാംശം നൽകുന്ന ഘടകങ്ങളിൽ ചിലതാണ്

.           അവ പൂർണ്ണതയുടെ തോന്നൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മലബന്ധം തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.

പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

.           കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്.

.           ഉയർന്ന കാൽസ്യം പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ശക്തമായ അസ്ഥികളെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഉയർന്ന ഫൈബർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ

.           തവിട്ട്-അരി, ഗോതമ്പ്, ധാന്യം മുതലായ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

.           ഈ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ ദഹിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്നു, ഊർജ്ജ നിലകൾ കൂടുതൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

മാംസ ഇനങ്ങൾ

.           തൊലി ഇല്ലാത്ത ചിക്കൻ, മത്സ്യം, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്, അതേസമയം നിങ്ങളുടെ  കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു.

ഇനിപ്പറയുന്നവ കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക:

കൊഴുപ്പുള്ളതും ഉപ്പുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ,ജ്യൂസുകൾ. കാപ്പി, ചായ, ഫിസി പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ ഡൈയൂററ്റിക് ആയതിനാൽ അവ നിർജ്ജലീകരണത്തിന് കാരണമാകും

നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന മധുരപലഹാരങ്ങളുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുക, ഇഫ്താറിന് ശേഷം 2-3 മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് ചെറിയ ഭാഗങ്ങൾ മാത്രം കഴിക്കുക..           

നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ  ഉപവസിക്കുന്നത് ശരിയാണോ?

നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ, റമദാനിൽ നോമ്പനുഷ്ഠിക്കാൻ പദ്ധതിയിടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെയും ഡയറ്റീഷ്യനെയും സമീപിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഉപവാസ ഷെഡ്യൂളിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ ഇൻസുലിൻ ഡോസേജും സമയവും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ പരിഷ്കരിക്കും

നിങ്ങൾ എടുക്കേണ്ട  മുൻകരുതലുകൾ

• മരുന്നും ഗ്ലൂക്കോസ് ചികിത്സയും ഇല്ലാതെ ഒരിക്കലും വീട് വിട്ട് പോകരുത്.
• നിങ്ങൾക്ക് ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ അനുഭവപ്പെടുകയും നിങ്ങളുടെ ഉപവാസം അവസാനിപ്പിക്കേണ്ടി വരികയും ചെയ്യുന്ന സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂക്കോസ് നില ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന കുറച്ച് ഈന്തപ്പഴം, പഞ്ചസാര, ജ്യൂസ് അല്ലെങ്കിൽ  മറ്റെന്തെങ്കിലും കരുതുക.
• നിങ്ങളുടെ രക്ത ഗ്ലൂക്കോസ് പതിവായി പരിശോധിക്കുന്നത് തുടരുക – ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉപവാസം തകർക്കില്ല.
• നിർജ്ജലീകരണം അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു കുപ്പി വെള്ളം കൂടെ കരുതുക.
• നിങ്ങളുടെ ഇൻസുലിൻ നിർത്തരുത്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിച്ച പ്രകാരം നിങ്ങളുടെ ഡോസിലും സമയത്തിലും  മാറ്റം വരുത്തുക. .​

എപ്പോൾ കഴിക്കണം?

സുഹൂറും ഇഫ്താറും റമദാനിലെ പ്രധാന ഭക്ഷണമാണെങ്കിലും, ദിവസത്തിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് ഭക്ഷണമെങ്കിലും കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങളുടെ സുഹൂർ ഭക്ഷണം കഴിയുന്നത്ര വൈകി കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ തടയാൻ സഹായിക്കുകയും ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളെ നിലനിർത്താൻ ഊർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യും.

എന്ത് കഴിക്കണം?

റമദാനിലോ അല്ലാതെയോ, ഏത് ഭക്ഷണമാണ് നിങ്ങൾക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നൽകുന്നതെന്നും പഞ്ചസാരയിലേക്ക് പരിവർത്തനം ചെയ്യുന്നുവെന്നും അറിയുന്നത് പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം സന്തുലിതമാക്കാനും ഇനിപ്പറയുന്ന അഞ്ച് ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ബുദ്ധിപൂർവ്വം ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു:

1. ധാന്യങ്ങൾ: പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് മന്ദഗതിയിൽ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഫൈബർ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന തിനാൽ ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾക്ക് പകരം  മുഴു ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
2. പഴങ്ങൾ: മുഴുവൻ പഴങ്ങളുടെയും 2-3 സെർവിംഗുകൾ (ജ്യൂസിന് പകരം) കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.  2-3 ഈന്തപ്പഴം, ഒരു സെർവിംഗായി കണക്കാക്കാം.
3. പച്ചക്കറികൾ:: ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ബീറ്റ്റൂട്ട്, പീസ്, ചോളം എന്നിവ പോലുള്ള അന്നജം നിറഞ്ഞവ ഒഴികെ മിക്ക പച്ചക്കറികളും പഞ്ചസാരയായി മാറുന്നില്ല. ഇവ മിതമായും മറ്റ് അന്നജമുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്  ബദലായും കഴിക്കുക.
4. പാൽ: ചീസ് ഒഴികെയുള്ള എല്ലാ പാൽഉൽപന്നങ്ങളും  നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ പഞ്ചസാരയായി വിഘടിക്കാം. 2-3 സെർവിംഗുകൾ മാത്രം മിതമായി കഴിക്കുക.
5. പ്രോട്ടീൻ: പ്രോട്ടീൻ പഞ്ചസാരയായി മാറുന്നില്ല, പക്ഷേ പരിപ്പ്-പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ബീൻസ് തുടങ്ങിയവ പ്രോട്ടീനും അന്നജവും പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു.. അതിനാൽ, റൊട്ടിക്കൊപ്പം ഹമ്മസ് കഴിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ  ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഓരോന്നിന്റെയും അളവ് പകുതിയായി  കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്..

ഇഫ്താറിനുള്ള  റമദാൻ ഭക്ഷണം

മാംസം,മുട്ടമത്സ്യം,,ബീൻസ്,പാൽഉൽപ്പന്നങ്ങൾതുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻസമ്പുഷ്ടമായ ഇനങ്ങളുടെയും ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ,  തുടങ്ങിയ  അന്നജം  നിറഞ്ഞവയുടെയും

സന്തുലിതാവസ്ഥ നൽകണം.

പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ (ഈന്തപ്പഴം)

.           കുറച്ച് വെള്ളവും ജ്യൂസും കുടിച്ച ശേഷം, കുറച്ച് ഈന്തപ്പഴം കഴിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഇഫ്താറുമായി മുന്നോട്ട് പോകുക. ഈന്തപ്പഴം പഞ്ചസാരയുടെ അവശ്യ സ്രോതസ്സായി അറിയപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ മികച്ച പോഷകം നിലനിർത്തുകയും  ചെയ്യുന്നു.

ആവശ്യത്തിന്  ദ്രാവകങ്ങൾ (വെള്ളവും പഴച്ചാറും)

.           നിർജ്ജലീകരണം ഒഴിവാക്കാൻ ഇഫ്താറിനും ഉറക്കത്തിനും ഇടയിൽ കഴിയുന്നത്ര വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ സീസണൽ ഫ്രൂട്ട് (മാംഗോ, വാട്ടർ തണ്ണിമത്തൻ) ജ്യൂസുകൾ കുടിക്കുക.

ജലാംശം നൽകുന്ന പച്ചക്കറികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക

.           പച്ചക്കറികൾ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ എന്നിവ വഹിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിൽ വിവിധ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഗോതമ്പ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, തവിട്ട് അരി എന്നിവ പോലുള്ള സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉറവിടങ്ങളുമായി പച്ചക്കറികൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് സുസ്ഥിരവും സമീകൃതവുമായ  ഭക്ഷണം  നൽകുന്നു.

പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണത്തെ (മുട്ട) അവഗണിക്കരുത്:-

.           പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഇഫ്താർ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ആദ്യ മുൻഗണന നൽകണം, കാരണം പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ശക്തി പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും അത് നിലനിർത്താനും അനുവദിക്കുന്നു. മുട്ട വളരെ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണമാണ്.

സൂപ്പ്

.           ഉപവാസ വേളയിൽ സപ്ലിമെന്റുകളായി സേവിക്കാൻ കഴിയുന്ന അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കൂടിയാണ് സൂപ്പുകൾ. ചിക്കൻ സൂപ്പ്, തക്കാളി സൂപ്പ്, കൂൺ സൂപ്പ്, പയർ സൂപ്പ് എന്നിവ വളരെ പോഷകസമൃദ്ധവും ഇഫ്താറിൽ കഴിക്കാൻ രുചികരവുമായ സൂപ്പ് തരങ്ങളാണ്. ഇഫ്താറിൽ, സൂപ്പിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുന്നത് പകൽ നോമ്പിൽ ശരീരത്തിൽ നഷ്ടപ്പെട്ട  ജലാംശം നൽകും.

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ

.           ഇഫ്താർ സമയത്ത് കഴിക്കേണ്ട ഏറ്റവും പ്രയോജനകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളിൽ ഒലിവ്, നിലക്കടല, കനോല എണ്ണകൾ, സൂര്യകാന്തി, സോയ എണ്ണകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു, അവ പ്രധാനമായും മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുകളാണ്. അവ “നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ” എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു.

  റമദാൻവ്രതാനുഷ്ഠാനം ഒരാളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും. ശരിയായ രീതിയിൽ ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ, അത് ഗുണത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ ദോഷം ചെയ്യും. രുചികരമായ പല ഭക്ഷണങ്ങൾ  മുന്നിൽ  കാണുമ്പോൾ   ആത്മനിയന്ത്രണം ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

തയാറാക്കിയത്

ബിനി ആന്റണി.
ഡയറ്റീഷ്യൻ – THകുറ്റ്യാടി